32 hyvän yöunen salaisuutta

Jos sinulla on vaikeuksia unensaannin kanssa, et pysty nukahtamaan, heräilet liian usein, et tunne oloasi levänneeksi herätessäsi tai haluat yksinkertaisesti parantaa unen laatua ja lisätä sen määrää, yritä noudattaa mahdollisimman monia seuraavista menetelmistä:

1. Nykyisin minulle mieluisin menetelmä unettomuutta vastaan on Emotional Freedom Technique (lyhyesti EFT, tunteiden vapauttamismenetelmä). Useimmat ihmiset voivat oppia tämän yksinkertaisen taputusmenetelmän muutamassa minuutissa.

EFT voi auttaa saamaan kehosi bioenergiajärjestelmän tasapainoon ja laukaista ainakin osan tunneperäisestä stressistä. Nämä syyt lisäävät unettomuutta perustavanlaatuisesti. Tulokset ovat usein pitkäkestoisia ja vaikuttavat todella nopeasti.

2. Kuuntele kohina- tai rentoutumisäänitteitä. Jotkut ihmiset kokevat, että kohina tai luonnonäänet, kuten meren tai metsän humina, rentouttavat. Mainio rentouttamis- tai meditointiäänite on esim. Insight audio CD.

3. Vältä syömistä, erityisesti viljatuotteita ja sokeria, juuri ennen nukkumaanmenoa. Näiden syönti nostaa verensokeria ja estää nukkumista. Myöhemmin, kun verensokeri laskee liian alas, saatat herätä ja voi olla vaikea nukahtaa uudestaan.

4. Nuku täydellisessä pimeydessä, tai niin pimeässä kuin mahdollista. Jos huoneessasi on edes pieni valonhäivähdys, se voi häiritä kehosi vuorokausirytmiä ja käpyrauhasen toimintaa, esim. melatoniinin ja serotoniinin tuottamista. Pidä myös WC:ssä mahdollisimman vähän valoa päällä. Älä sytytä valoa jos käyt WC:ssä yöllä. Kun sytytät valon, tärkeän unta edistävän melatoniinin tuottaminen loppuu heti.

5. Älä katsele televisiota ennen nukkumaanmenoa. Tai, vielä parempi vaihtoehto olisi viedä televisio pois makuuhuoneesta tai jopa koko talosta. Se stimuloi aivoja liikaa, jolloin kestää kauemmin nukahtaa. Se myös häiritsee käpyrauhasen toimintaa edellämainitulla tavalla.

Pidä sukat jalassa sängyssä. Jaloissa on kaikista kehonjäsenistä huonoin verenkierto ja sen takia niissä tuntee kylmää ennen muita kehon osia. Eräs tutkimus on osoittanut, että lämpimät jalat estävät yöllisiä heräämisiä.

6. Lue jotakin hengellistä. Tämä auttaa rentoutumaan. Älä lue mitään liian stimuloivaa, kuten dekkari tai jännäri, koska nämä voivat vaikuttaa muutoin kuin rentouttavasti. Sitä paitsi, jos luet todella jännittävää kirjaa, saatat huomaamattasi lukea tuntikausia nukkumisen sijasta.

7. Vältä äänekkään herätyskellon käyttämistä. On keholle todella stressaavaa joutua yhtäkkiä herätetyksi. Jos saat säännöllisesti tarpeeksi unta, herätyskello saattaa olla jopa tarpeeton. Minä luovuin herätyskellon käytöstä vuosia sitten ja nyt käytän sellaista aurinkoherätyskelloa, jossa on herätyskellon tavanomaisten toimintojen lisäksi valonlähde, joka kirkastuu asteittain. Tämä herätyskello ikäänkuin matkii luonnollista auringonnousua. Siinä on myös auringonlaskutoiminto, jossa valon määrä vähenee asteittain ja lopuksi sammuu kokonaan. Tämä voi auttaa sellaisia, joilla on vaikeuksia nukahtamisessa.

8. Pidä päiväkirjaa. Jos makaat sängyssä ja mieli toimii yhä vilkkaasti, niin voi olla hyödyllistä kirjoittaa ajatukset ylös ennen nukkumaanmenoa. Itse olen tehnyt näin yli 15 vuoden ajan, mutta teen sen mieluummin aamuisin kun aivotoiminta on huipussaan ja kortisolitaso veressä on korkealla.

9. Melatoniini ja sen edeltäjät. Jos nukkumaanmenokäytännön muutokset eivät toimi, unenlaatua voi mahdollisesti parantaa melatoniinilla. Parasta olisi lisätä melatoniinin määrää luonnollisesti olemalla kirkkaassa auringonpaisteessa päivisin (talvella voi käyttää täyden spektrin loistelamppuja) ja täydessä pimeydessä yöllä. Voi hankkia pimennysverhot, jotta huoneeseen ei tule valoa ulkoa. Voi myös käyttää melatoniinin edeltäjiä, L-tryptofaania tai hydroxytrptophania (5-HTP). Nimistään huolimatta nämä ovat yksinkertaisia aminohappoja.

10. Mene nukkumaan mahdollisimman aikaisin. Elimistö, varsinkin lisämunuainen, tekee suurimman osan latautumisesta tai palautumisesta klo 23 ja 01 välisenä aikana. Lisäksi sappirakko poistaa kuona-aineet samalla aikavälillä. Jos olet silloin hereillä, kuona-aineet juuttuvat maksaan, joka voi välillisesti jumittaa koko elimistön ja aiheuttaa terveyshäiriöitä. Ennen sähkön laajaa käyttöä ihmiset menivät nukkumaan pian  auringonlaskun jälkeen, kuten useimmat eläimet tekevät ja kuten luonto on tarkoittanut ihmisillekin.

11. Tarkista, onko makuuhuoneessasi sähkömagneettisia kenttiä. Nämä voivat häiritä käpyrauhasen toimintaa ja melatoniinin ja serotoniinin tuottamista ja voi olla  myös muita haittavaikutuksia. Osta gauss-mittari, jolla voit mitata sähkömagneettisia kenttiä. Eräs lääkäri jopa suosittelee, että ihmiset sulkisivat kotiinsa tulevan sähkövirran kokonaan pääkatkaisijasta nukkumaana mennessään. (Dr. Herbert Ross, joka on kirjoittanut ”Sleep Disorders” –kirjan.)

12. Pidä makuuhuoneen lämpötila korkeintaan 20-asteisena. Monet ihmiset pitävät kotinsa ja erityisesti yläkerran huoneet liian lämpiminä.

13. Syö proteiinipitoinen välipala muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Siitä voit saada L+tryptofaania, jota tarvitaan tuottamaan melatoniinia ja serotoniinia.

14. Syö myös pieni määrä hedelmää. Tämä voi auttaa tryptofaania ylittämään veri-aivoesteen.

15. Vähennä tai vältä mahdollisimman monia lääkkeitä. Monet lääkkeet, sekä reseptilääkket että käsikauppalääkkeet, saattavat vaikuttaa unen laatuun. Monessa tapauksessa syy, jonka takia lääke otetaan, voidaan hoitaa eri tavalla.

16. Vältä kofeiinia. Tuore tutkimus osoittaa, että joissakin ihmisissä kofeiini ei metabuloidu kovin tehokkaasti ja sen takia nämä ihmiset tuntevat kofeiinin vaikutuksia pitkään. Niinpä iltapäivällä juotu kahvi- tai jopa teekupillinen voi estää joitakin ihmisiä nukahtamasta. Huomaa, että jotkut lääkkeet, esim. laihdutuspillerit, sisältävät kofeiinia.

17. Herätyskellot ja muut sähkölaitteet. Jos laitteita täytyy käyttää, pidä ne mahdollisimman kaukana sängystä, mieluiten vähintään metrin päässä.

18. Vältä alkoholia. Vaikka alkoholi voi saada olon uneliaaksi, tämä vaikutus on lyhytikäinen ja ihmiset saattavat herätä muutaman tunnin päästä ja olla kykenemättömiä nukahtamaan uudestaan. Alkoholi myös estää nukkumasta syvintä unta eli sitä vaihetta, jossa keho palautuu ja eheytyy eniten.

19. Laihduta. Ylipaino voi lisätä uniapnean riskiä. Uniapnea voi estää nukkumasta levollisen yön.

20. Vältä ruokia, joille olet yliherkkä. Vältä erityisesti maito- ja viljatuotteita, koska nämä voivat vaikuttaa unenlaatuun aiheuttamalla mm. uniapneaa, tukkoisuutta sekä maha- ja ilmavaivoja.

21. Lopeta nesteiden juonti 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä vähentää vessassakäynnin todennäköisyyttä, tai ainakin saa sinut käymään siellä harvemmin.

22. Käy kuumassa kylvyssä, suihkussa tai saunassa ennen nukkumaanmenoa. Kun kehon lämpötila nousee illalla, se vastaavasti laskee vähän myöhemmin, edesauttaen unen tuloa.

23. Siirrä kello pois näkyvistä. Se vain lisää huoltasi, kun joudut tuijottamaan alati vaihtuviin lukuihin: klo 2.00, 3.00 4.30…

24. Käytä sänkyäsi ainoastaan nukkumiseen. Jos olet tottunut katselemaan TV:tä tai tekemään töitä sängyssä, voi tuntua vaikeammalta rentoutua ja mieltää sänky nukkumispaikaksi.

25. Tarkistuta lisämunuaisen toiminta luontaishoitajan luona. Tutkijat ovat osoittaneet, että stressi lisämunuaisissa saattaa aiheuttaa unettomuutta. (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, August 2001; 86:3787-3794).

26. Jos elät vaihdevuosia tai vaihdevuodet ovat alkamaisillaan, käy kokeneen luontaishoitomenetelmiin perehtyneen lääkärin vastaanotolla. Muutokset hormoneissa tässä elämänvaiheessa saattavat aiheuttaa ongelmia, jos näihin muutoksiin ei reagoida.

27. Älä muuta nukkumaanmenoaikaa. Sinun kannattaisi mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Tämä auttaa kehoasi kehittämään unirytmin ja helpottaa nukahtamista iltaisin sekä heräämistä aamuisin.

28. Varmista, että liikut säännöllisesti. Liikunta vähintään 30 minuuttia päivässä auttaa sinua nukahtamaan. Älä kuitenkaan liiku liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, koska liikkuminen voi pitää sinut hereillä. Tutkimukset osoittavat, että on parasta liikkua aamuisin, jos mahdollista.

29. Luo nukkumaanmenorutiineja. Näihin voisi kuulua meditointi, syvää hengittämistä, aromaterapia- tai essential -öljyjen käyttämistä tai puolison antamaa hierontaa. Tärkeintä on miettiä, mikä saa sinut rentoutumaan, sitten toistaa sitä joka ilta niin, että saat karistettua päivän paineet.

30. Käy wc:ssä juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä vähentää todennäköisyyttä, että heräät keskellä yötä.

31. Käytä silmälappuja sulkemaan valon pois. Kuten edellä mainittiin, on todella tärkeä nukkua mahdollisimman täydellisessä pimeydessä. Ei kuitenkaan aina onnistu peittämään kaikkia valonlähteitä verhoilla tai sälekaihtimilla, varsinkin jos asut kaupunki- tai taajama-alueella (tai jos puolisolla on eri uni-/nukkumisrytmi kuin sinulla). Näissä tapauksissa silmälaput auttavat estämään valon häiritsevää vaikutusta.

32. Lopeta työnteko vähintään tunti (mutta mieluummin kaksi tai useampi tuntia) ennen nukkumaanmenoa. Tämä antaa mielellesi mahdollisuuden rentoutua, jotta voit nukahtaa levollisena eikä malttamattomana tai hermostuneena huomisista takarajoista.

Lähde: http://www.mercola.com/article/sleep.htm