5 parasta ja huonointa ruokaa unen kannalta

Useimmilla hyvän yöunen salaisuus liittyy näihin kahteen tekijään: stressi ja ruokavalio. On tärkeää olla rasittamatta ruoansulatusjärjestelmää liikaa pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Sisällyttämällä muutaman näistä hyvää unta edistävistä ruuista auttaa rentouttamaan kireitä lihaksia, rauhoittamaan yliaktiivista mieltä ja saada rauhoittavia, unettavia hormoneja virtaamaan (serotoniini ja melatoniini). Sitä vastoin löytyy myös viisi ruokaa, joita kannattaa välttää.

5 parasta ruoka-ainetta hyvän unen edistämiseen

Kirsikat. Tuoreet tai kuivatut kirsikat ja hapankirsikat ovat lähestulkoon luonnon ainoita antimia, joista löytyy melatoniinia, elimistön kemikaalia, jolla säädellään sisäistä kelloa ja säännöllistä unta. Tutkijat havaitsivat hapankirsikoiden sisältävän runsaasti melatoniinia ja suosittelevat niiden syömistä tuntia ennen nukkumaan menoa tai ennen matkaa, jos haluaa pystyä nukkumaan lentokoneessa.
Mantelit. Kourallinen näitä sydämelle terveellisiä pähkinöitä edistää myös unta, sillä ne sisältävät tryptofaania ja lihaksia rentouttavaa magnesiumia. Ne sisältävät myös runsaasti proteiinia, mikä auttaa pitämään verensokerin tasaisena unen aikana ja parantaa unta siirtämällä elimistön valppaasta adrenaliinivaiheesta rauhalliseen lepo- ja ruoansulatusvaiheeseen. Nukkumaan mennessä kannattaa kokeilla ruokalusikallista mantelivoita tai 30 g manteleita auttamaan kehoa rentoutumaan.
Hunaja. Mausta yrttitee hiukkasella hunajaa. Suuri määrä sokeria stimuloi, mutta hiukkanen glukoosia viestittää aivoille kehottaen lopettamaan oreksiinin tuotannon, joka on vastikään löydetty valppauteen liittyvä hermoston välittäjäaine. Hunajan luonnollinen sokeri nostaa hiukan kehon insuliinitasoa ja helpottaa tryptofaanin pääsyä aivoihin. Teelusikallinen hunajaa auttaa rentoutumaan ja nukkumaan paremmin.
Pellavansiemenet. Kun elämä huolettaa ja ajatukset pitävät hereillä, kannattaa kokeilla paria ruokalusikallista terveellisiä pellavansiemeniä iltapuuroon. Niissä on runsaasti omega 3-rasvahappoja, luonnon omia mielialan kohentajia. Monet ovat kokeneet yhden ruokalusikallisen pellavansiemenöljyä tunti ennen nukkumaan menoa auttavan nukkumaan paremmin. Yleisesti kaikki välttämättömät omega 3, omega 6 ja omega 9-rasvahapot liittyvät oleellisesti nukkumiseen ja niitä kaikkia löytyy pellavansiemenöljystä.
Banaani. Käytännössä kuorittava nukahtamispilleri. Kalsium ja magnesium ovat luonnollisia lihasrelaksantteja ja niitä molempia löytyy banaanista runsaasti. Banaaneissa on myös aminohappo L-tryptofaania, joka muuntuu aivoissa 5-HTP:ksi, joka puolestaan muuttuu rentouttavaksi hermoston välittäjäaineeksi serotoniiniksi ja melatoniiniksi.

5 huonointa ruoka-ainetta unen kannalta

Alkoholi. Annos tai kaksi alkoholia ennen nukkumaan menoa saattaa auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta kuinka levollista on alkoholi-huuruinen uni? Vaikka yömyssy voi auttaa nukahtamisessa, todennäköisesti yöllä heräilee useammin, eikä olo tunnu levänneeltä yöunien jälkeen. Nopeampi nukahtaminen ei välttämättä takaa loppuyöksi levollista unta, vaan pidempään jatkunut heräily keskellä yötä aiheuttaa univajausta.
Mausteiset ruuat. Tutkimusten mukaan mausteisen ruuan syöminen illalla voi johtaa huonoon uneen. Suoraviivaisin tutkimus aiheesta julkaistiin australialaisten tutkijoiden toimesta the International Journal of Psychophysiology –lehdessä. Tutkimuskohteen unirytmi muuttui selvästi hänen syötyään mausteista ruokaa edeltävänä iltana. Hän vietti selvästi vähemmän aikaa kevyessä vaiheen 2 unessa ja syvässä hitaan vaiheen 3 ja 4 unessa, mikä tarkoittaa että potilas nukkui rauhallista unta vähemmän ja nukahtaminen kesti pidempään.
Rasvaiset ruuat. Tutkimusten mukaan rasvaisia ruokia syövät ihmiset kokevat lihomisen lisäksi usein unirytmin häiriöitä. Raskas ateria käynnistää ruoansulatuksen, joka saattaa herättää yöllä käymään vessassa. Tutkijat ovat havainneet voimakkaan yhteneväisyyden paljon rasvaisia ruokia, kuten frittiruokia, rasvaista lihaa ja maitotuotteita, syövien ihmisten sisäisen kellon häiriöissä, kuten unen, aineenvaihdunnan ja ruoansulatuksen säännöllisyydessä.
Kahvi. Ei liene yllätys, että kuppi kahvia illalla voi aiheuttaa nukkumisongelmia. Jo vähäinen määrä kofeiinia riittää häiritsemään unta. Ei pidä kuitenkaan unohtaa muita kofeiinin lähteitä, kuten cola-juomat, tee ja jopa kofeiiniton kahvi. Hyvän unen saavuttamiseksi kannattaa jättää kofeiini pois kokonaan kuusi tuntia ennen nukkumaan menoa.
Tumma suklaa. Kofeiinin lisäksi suklaa sisältää teobromiinia, joka myös piristää, nostaa sydämensykettä ja aiheuttaa unettomuutta. Vaikka tumma suklaa on erityisen hyvää terveydelle, kannattaa sen syömistä välttää viisi tuntia ennen nukkumaan menoa.