Raskausaikana tavoitteeksi kymmenen kala-ateriaa kuussa

Kalan rasvan pitkäketjuiset rasvahapot ovat hyviä äidin terveydelle, mutta erityisen tärkeitä ne ovat kehittyvälle sikiölle ja imeväiselle. Tämän vuoksi raskaus- ja imetysaikanakin kalaruokia olisi hyvä olla ruokalistalla 2-3 kertaa viikossa. Kalaruokavaihtoehtoja on runsaasti myös raskaana oleville ja imettäville, koska kalansyöntirajoitukset koskevat vain osaa kaloista.

raskaana oleville ja imettäville sopivia kalalajeja ovat muun muassa ahven, kirjolohi, kuha, muikku ja siika. Kala-ateria 2-3 kertaa viikossa tarkoittaa noin kymmentä kala-ateriaa kuukaudessa.

Suomalaisen tutkimuksen mukaan kuitenkin vain puolet raskaana olevista syö yhden tai useamman kala-aterian viikossa, mikä on liian vähän.

Raskaana olevat, imettävät ja imeväisikäiset mainitaan erikseen ravitsemussuosituksissa välttämättömien ja omega-3-rasvahappojen kohdalla, koska heillä näiden rasvahappojen minimitarve on suurempi kuin muilla. Pehmeä rasva ja rasvainen kala eivät pelkästään suojaa äidin sydäntä ja verisuonia, vaan niitä tarvitaan sikiön ja imeväisen kasvuun ja kehitykseen. Pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, kuten eikosapentaeenihappoa eli EPAa, tarvitaan rakennusaineiksi ja etenkin hermoston ja näkökyvyn kehittymiseen.

Rintamaito on imeväisen parasta ravintoa. Äidin ruokavalio heijastuu rintamaidon koostumukseen. Rintamaidon vesiliukoisten vitamiinien määrä ja rasvahappokoostumus vaihtelevat äidin ruokavalion mukaan. Kalan rasva pehmentää rintamaidon rasvan laatua ja tuo siihen pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Koska pikkulapsilla pitkäketjuisten rasvahappojen synteesi toimii vielä heikosti, niitä on hyvä saada valmiina ravinnosta.

Myös vähärasvainen kala on oivaa ravintoa hedelmällisessä iässä oleville naisille. Kala sisältää runsaasti proteiinia, vitamiineja, kuten D-vitamiinia, ja kivennäisaineita. Kala ei ole parhaita mahdollisia raudan lähteitä, mutta kalan lihassa oleva rauta on hyvin imeytyvää hemirautaa.

tiettyjä kalalajeja ei suositella raskaana oleville. Ympäristömyrkkyjen vuoksi hauki, isot silakat, Itämerestä pyydetty lohi ja taimen on hyvä jättää väliin raskausaikana.

Listeriaruokamyrkytysriskin vuoksi myös tyhjiöpakatut kylmäsavustetut ja graavisuolatut kalatuotteet kannattaa unohtaa. Elintarvikkeen kuumennus tuhoaa listeriabakteerin.