Karpaten kevyeksi!

Karppaus on yhä suositumpi keino pudottaa painoa ja välttää terveydelle vaarallisia, lihottavia nopeita hiilihydraatteja.

Vähähiilihydraattista ruokavaliota kutsutaan karppaukseksi. Sana tulee englanninkielen ilmaisusta Low Carb. Low Carb High Fat (FCHF) merkitsee vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän rasvaa.

-Karppauksesta voidaan puhua silloin kun on kyse kevyestä tai rankasta hiilihydraattirajoituksesta. VHH ei tarjoa tarkkaa määritelmää karppaukselle, mutta ruokavalio on vähähiilihydraattinen silloin, kun päivittäinen annos sisältää alle 100g hiilihydraatteja, toteaa keravalainen diplomiravintoneuvoja Tarja Tuuli.

Karppaaja vähentää ruokavaliossaan lähinnä sokerin, viljojen, perunan, riisin ja hedelmien määrää.

-Karppaajat syövät lähinnä eläin- ja kasvikunnan rasvoja sekä proteiineja. Kun hiilihydraatin osuus on 20–40% kokonaisenergian saannista (E%), nousee proteiinien ja rasvan osuus vastaavasti.

Virallisissa energianravintoainesuosituksissa hiilihydraatin väestötavoite on 50–60 E%, rasvan 30E% ja proteiinin 15 E%.

Karppausruokavalion tunnetuin versio on ns. Atkinsin dieetti, joka tuli yleiseen tietoisuuteen 1970-luvulla. Ruokavalio on saanut nimensä kehittäjänsä, yhdysvaltalaisen lääketieteen tohtori Roberts Atkinsin (1930–2003) mukaan.

Atkins oli New Yorkissa asuva sydänspesialisti, joka kärsi ylipainosta ja väsymyksestä. Hän jätti kaiken sokerin ja tärkkelyksen ruokavaliostaan pois ja laihtui nopeasti normaalipainoiseksi. Eräs yritys palkkasi Atkinsin laihduttamaan työntekijöitään. Yhteensä 62:stä 64 työntekijää saavutti normaalipainon. Tämä teki Atkinsista kuuluisan.

Atkinsin menetelmässä hiilihydraatit minimoitiin 20 grammaan päivässä. Ruokavalio sisälsi lihaa, kalaa, kananmunaa, luonnollisia rasvoja, voita, oliiviöljyjä ja kasviksia.

Atkins jätti jälkensä ravitsemuksen historiaan, mutta teollinen kehitys vei meitä toisaalle.

-Suurin muutos ruokavaliossamme tapahtui 1980-luvulla, jolloin aloimme pelätä luonnollisia rasvoja ja paikkaamaan vajaaksi jäävää ravitsemustamme ja nälän tunnetta hiilihydraateilla. Seurauksena oli ylipainoepidemia, toteaa Tarja Tuuli.

Karppauksesta on monia eri versioita, mutta siihen kuuluu aina hiilihydraattien välttäminen tai vähentäminen.

-Oikein tehdyssä karppaamisessa hiilihydraattien välttäminen ei yksin riitä. Ravinnon on oltava täysipainoista, mahdollisimman luonnollista ja lisäaineetonta. Tasapainoisesti koottu ruoka ylläpitää kylläisyyttä ja polttaa rasvaa energiaksi, Tarja Tuuli neuvoo.

Tärkeintä ei siis ole ruoan määrä, vaan sen laatu.

-Ravintoköyhiä hiilihydraatteja tulisi välttää ja keskittyä hyviä mikroravintoaineita sisältävään ravintoon, luonnollisiin rasvoihin sekä laadukkaisiin eläin- ja kasvikunnan proteiineihin.

Tarja Tuuli suosittelee kenelle tahansa karppaustasoa, jossa poistetaan kaikki huonot hiilihydraatit, kuten sokerit, keinomakeutukset, nopeasti sokereiksi muuttuvat valkoiset viljat, niistä tehdyt pastat, riisit ja painonhallinnassa aluksi myös perunat. Oikea karppaaja ei myöskään sorru mainosväittämiin ’vähähiilihydraattisista’ patukoista, pastoista, hampurilaisista tms.

-Sokerin, sokerijohdannaisten, keinomakeutusaineiden ja käsiteltyjen jauhojen välttäminen ei ole kenellekään vaarallista. Maksa turvaa kyllä aivojen päivittäisen glukoosin tarpeen tuottamalla tarvittaessa glukoosia myös syömästäsi rasvasta ja proteiinista, Tarja Tuuli painottaa.

Moni urheilija on löytänyt karppauksen liikuntansa tueksi. Rasvasta tulee silloin pääsääntöinen energianlähde hiilihydraatin sijaan.

-Rasvan hyödyntäminen energianlähteenä vaatii totuttelua, ja se vie oman aikansa. Karppaus sopii esimerkiksi kestävyyslajia harrastavalle, mutta urheilijan tarpeet ovat myös jossain määrin yksilöllisiä, Tarja Tuuli sanoo.

Siirtymävaiheessa voi esiintyä ensin ns. sokerivieroitusoireita. Pahanhajuinen hengitys johtuu puolestaan ketoosista.

-Oireena voi olla väsymystä, kevyttä huimausta, pahoinvointia, kylmä- ja kuumahikoilua, unettomuutta, mielialan vaihteluita yms. Oireet eivät kuitenkaan merkitse sitä, että urheilija olisi sairastumassa. Muutosvaihe kestää muutamasta päivästä viikkoon, mutta sen jälkeen kaikki sujuu jo helpommin, Tarja Tuuli toteaa.

Joillekin karppauksen aloittaminen on aiheuttanut jonkin verran ummetusta.

-Silloin hyvien rasvojen ja kasviskuitujen saantia olisi hyvä lisätä.

Tarja Tuuli sanoo, että jos ihminen nauttii maltillisesti hiilihydraatteja, kyseessä ei ole mikään erikoisruokavalio.

-Hiilihydraattien vähentämistä, karppaamista, pidetään joissain piireissä outona ja muoti-ilmiönä vain siksi, että olemme tottuneet nykyiseen sokeroituun teollisuusruokaan, joka on mielestäni luonnottomampi ”ääridieetti”.

Oikean ruoan syömistä ei voida myöskään pitää ”rasvadieettinä”.

-Liiallisuuksiin mennyt rasvakammo on vieraannuttanut meidät luonnollisista rasvoista, joista varsinkin tyydyttynyttä rasvaa saamme jo paljon äidinmaidosta.

-Tarpeeton luonnollisten rasvojen välttäminen on pitänyt monia turhaan nälässä ja johtanut siihen, että sen tilalla on syöty enemmän jotakin terveydellemme paljon vahingollisempaa.

Jotkut vievät karppauksen astetta pidemmälle, jolloin puhutaan alakarppauksesta (noin 60g hiilihydraatteja päivässä) ja ketokarppauksesta (noin 20g hiilihydraatteja päivässä lyhytaikaisesti).

-Äärimmäisyyksiä en suosittele. Moni on löytänyt oman tasonsa pelkästään vaihtamalla hiilihydraattien laadut parempiin. Jotkut ovat vähentäneet tasoa itselle sopivaan määrään viikoksi, pariksi – ja palautellen löytäneet vakiotasoon. Suosittelen tarvittaessa kääntymään ravitsemusasiantuntijan puoleen oikeanlaisen ruokavalion varmistamiseksi.

Usein törmää myös väittämään, että karppaajat eivät saisi riittävästi kuitua.

-Hyviä liukenemattomia kuituja saa viljan sijaan kasviksista. Viljaa pidetään hyvänä kuidun lähteenä vain siksi, että se hidastaa viljan muuttumista sokeriksi. Kuitenkin, kun viljoja vähennetään, niiden sokeriaineksetkin ravinnossa vähenevät, Tarja Tuuli sanoo.

Terveellinen karppaaja syö täysiarvoista ravintoa, kuten kalaa, kanaa, kananmunia, maustamattomia hapanmaitotuotteita, pitkään kypsytettyä juustoa, voita, oliiviöljyä, paljon kasviksia ja juureksia sekä marjoja ja hedelmiä ’karkkeina’.

-Pelkästään em. muutoksella on todettu olevan kaikkia metabolisen syndrooman riskitekijöitä; keskivartalolihavuutta pienentävä, verensokeria ja verenpainetta alentava ja hyviä veren rasva-arvoja parantava vaikutus. Tämän olen omin silmin nähnyt myös omissa asiakkaissani, Tarja Tuuli sanoo.

Diabeetikon on kuitenkin hyvä seurata verensokerimittarilla sokeritason kehitystä ja vakiintumista.

Kun syöt enemmän hyvää rasvaa ja proteiineja sekä vähemmän hiilihydraatteja, pysyt yleensä kylläisenä.

-Monet selviävät erittäin hyvin kolmella aterialla päivässä, jopa kahdella. Eikä syömistä aterioiden välillä tule äkkiä ajatelleeksikaan. Edes välipalaa ei kaipaa eikä sitä ole silloin tarpeen syödäkään. Jos kolmen aterian välissä tulee nälkä, syöt todennäköisesti liian vähän rasvaa, Tarja Tuuli sanoo.

Makeanhimo katoaa usein parissa päivässä, kun verensokeri ja insuliini tasaantuvat.

-Voit hylätä sokeri- ja leipähimosi ja kokea rauhallisen kylläisyyden tunteen.

-Ylipainotapauksessa huomaat painonkin putoavan ilman merkittävää lihasmassan menetystä.

-Nautit kotimaisesta vihannessadosta, kalasta, lihasta, kananmunista, voista, oikeasta kermasta kahvissasi ja marjajälkiruokasi kyytipoikana – hyvällä omalla tunnolla.

Monet fyysiset ongelmatkin vähenevät.

-Verenpaine tasaantuu, triglyseridiarvot laskevat ja rasva-arvot paranevat. Määrittelemättömät vatsavaivat saavat helpotusta. Ilmavaivat ja turvotukset vähenevät. Ärtynyt suoli rauhoittuu sekä närästys ja happovaivat helpottavat. Hormonitasot normalisoituvat, PMS vaivat lievittyvät, listaa Tarja Tuuli.

Karppaus

Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa (VHH) eli karppauksessa hiilihydraatteja sisältäviä ruokia syödään vähemmän kuin virallisterveellisessä ruokavaliossa.

VHH:ssa karsitaan pois turhat ja terveydelle haitalliset hiilihydraatit eli sokerit (tärkkelys) kuten peruna, valkoinen riisi, valkoinen leipä, pulla ja muut leivonnaiset, kuten kakut, viinerit ja pikkuleivät.

Hiilihydraattien laatuun kiinnitetään erityistä huomiota valitsemalla hitaasti verensokeria kohottavia hiilihydraatteja, joista saa olennaisia määriä mikroravinteita.

VHH:n kuuluvat myös marjat ja hedelmät, vaikkakin niiden käyttöä saatetaan rajoittaa ketogeenisissa VHH:n versioissa.

VHH:ta käytetään joidenkin sairauksien hoitamiseen, kuten diabetes, korkea verenpaine, epilepsia, krooninen väsymysoireyhtymä, erilaiset suolistovaivat, refluksitauti, skitsofrenia, rasvamaksa, silmäpohjan rappeuma sekä syöpä.

Ruotsissa runsasrasvainen VHH-suuntaus LCHF on virallisesti hyväksytty ruokavalio diabeteksen hoidossa.

—-

Alkuperäinen juttu: Bodaus-lehti, www.karprint.fi