Luuston vahvistamiseen tarvitaan muuta kuin kalsiumtabletteja

Luuston vahvistamisesta on yhteiskuntaan iskostunut myytti, että maitotuotteet ja kalsiumtabletit ovat parasta vahvan ja kestävän luuston rakentamiseksi. Valitettavasti tämä on väärä luulo. Itse asiassa viimeaikaisten tutkimusten mukaan kalsiumtabletit voivat kaksinkertaistaa sydänkohtauksen riskin ja pastöroidut maitotuotteet edistävät osteoporoosia, eli luiden haurastumista. Murskaamme nämä myytit ja kerromme kuusi tehokasta tapaa ylläpitää vahvaa luustoa.

Meille on aina kerrottu, miten kalsium on avain vahvaan luustoon, mutta tänä vuonna saksalaisten tutkimuksissa kävi ilmi, että kalsiumlisäravinteet voivat jopa kaksinkertaistaa sydänkohtauksen riskin. Huoli on erityisen aiheellinen yli 40-vuotiailla naisilla, jotka ottavat suuria määriä kalsiumia vaihdevuosien takia. Usko kalsiumin luustoa vahvistavaan vaikutukseen on syvään uurrettu yhteiskuntamme käsitteisiin, mutta sillä ei ole todellisuuspohjaa, sillä kalsium on vain YKSI kehon tarvitsemista kivennäisaineista, joita käytetään luiden muodostamiseen. Kalsiumlisäravinteet eivät ole kokeissa osoittaneet juurikaan hyötyjä, mutta ne saattavat lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Vuonna 2004 suoritetussa tutkimuksessa statiinilääkkeistä sydänkohtauksen jälkeen havaittiin 17-kertainen sydänkohtauksen riski potilailla, joilla oli paljon ylimääräistä kalsiumia sepelvaltimoissaan, verrattuna potilaisiin, joilla oli normaali määrä kalsiumia. Tutkijat päättelivät, että kaksi merkittävintä indikaattoria arvioidessa sydänkohtauksen riskiä ovat LDL-tasot ja kalsiumkertymät.

Tutkimuksessa vuodelta 2007 todettiin vaihdevuosien aikaan naisilla paljon suuremmat hyödyt luustolle ruokavalion kautta saadusta kalsiumista, kuin pelkästään kalsiumtableteista saadulla kalsiumilla (suurempinakin määrinä).

Vuonna 2008 huomattiin vaihdevuosien aikaan naisilla kalsiumlisäravinteiden ja lisääntyneiden sydänkohtausten välinen yhteys.

Meta-analyysissä vuonna 2010 todettiin kalsiumlisäravinteiden (ilman samanaikaista D-vitamiinia) kohottavan riskiä saada sydänkohtaus.

Useimmat nykypäivänä markkinoilla olevat kalsiumlisäravinteet sisältävät kalsiumkarbonaattia, joka on yleinen kalsiumyhdiste, mutta imeytyy heikosti elimistössä, vaikka valmistajat lisäävätkin kelaatin muodostajaksi esimerkiksi sitruunahappoa edistämään imeytymistä. Tuote itsessään on huomattavasti heikompi verrattuna esimerkiksi kalsiumorotaattiin, joka on ainoa tunnettu kalsiumyhdiste, joka kykenee tehokkaasti läpäisemään solukalvon.

Toinen myytti, joka on sitkeästi pitänyt pintansa, on maitotuotteiden asema kalsiumin lähteenä. Valitettavasti teollinen maidontuotanto on mennyt edelle, sillä maidon pastörointi luo kalsiumkarbonaatteja, jotka eivät pääse imeytymään soluihin ilman kelaatin muodostajaa. Kalsiumkarbonaatti ei siis imeydy, vaan siirtyy verenkiertoon, ja keho joutuu ottamaan kalsiumia luustosta puskuroimaan veressä olevaa kalsiumkarbonaattia. Pastöroidut maitotuotteet siis EDISTÄVÄT OSTEOPOROOSIA.

6 tapaa vahvistaa luustoa

1.      Kalsiumpitoiset ruoat

Kannattaa sisällyttää ruokavalioon tuotteita, joissa on paljon kalsiumia luonnostaan, kuten pastöroimattomat maitotuotteet, esim. raakamaito ja –jogurtti, pienet kalat ruotoineen, kuten sardiinit. Vihreät lehtevät kasvit, kuten lehtisalaatti, parsakaali ja pinaatti, ovat myös hyviä kalsiumin lähteitä. Kuivatuista yrteistä ja hedelmistä sekä siemenistä löytyy runsaasti kalsiumia, esim. viikunat ja herukat, seesaminsiemenet, pellava ja chia-siemenet. Myös rikkipitoiset ruoat ovat hyödyllisiä, kuten sipulit ja valkosipuli.

2.      Ruokien yhdistelmät ovat tärkeitä

Kannattaa välttää kalsiumpitoisten ruokien ja kokojyvätuotteiden syömistä samaan aikaan. Kokojyvät sisältävät aineita, jotka sitovat kalsiumia ja estävät näin kunnollisen imeytymisen. Joissakin ruoissa on happoja tai yhdisteitä, kuten oksaali- tai fytiinihappoa, jotka myös heikentävät merkittävästi kalsiumin imeytymistä muista ruoista. Tällaisia kalsiumpitoisten kanssa epäyhteensopivia ruokia ovat bataatti, pavut, punajuuret, raparperi ja selleri.

3.      Kivennäisaineiden häviöitä pitää välttää

Fosfaattipitoisia ruokia ja juomia (virvoitusjuomat) kannattaa välttää, sillä fosfori imee kehosta kalsiumia. Proteiinipitoista lihaa kannattaa rajoittaa tai välttää, sillä myös runsas eläinproteiini sitoo kalsiumia kehosta. Muita kalsiumin imeytymiselle haitallisia tapoja ovat kahvinjuonti, tupakointi ja runsas alkoholin käyttö. Tutkitusti tupakoivilla on paljon hauraammat luut.

4.      Auringonvalo ja D-vitamiini

D-vitamiini auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia tehokkaammin. Rasvaisessa kalassa on tutkitusti jonkin verran D-vitamiinia, mutta suurimman osan saamme kuitenkin luonnollisesti auringonvalon vaikutuksesta ihossamme. Arvioiden mukaan puolet ihmisistä kärsii D-vitamiinin puutteesta sen tähden, että emme enää vietä tarpeeksi aikaa ulkona tai käytämme liikaa auringonsuojaa (varjot ja voiteet). D-vitamiinitasojen ylhäällä pitämiseksi kannattaisi ulkona olo kesäkautena maksimoida. Jo 10 minuutin auringonotto käsivarsille ja kasvoille päivittäin vähentää luunmurtumien riskiä kolmanneksella. Puolen tunnin kokovartalon auringonotto vastaa jo 10.000 yksikköä D-vitamiinia.

5.      Oikeanlaista liikuntaa

Luiden vahvistamiseen tarvitaan myös liikuntasuorituksia, jossa tukiranka kannattelee koko kehon painoa. Hyviä harjoituksia ovat tanssi, aerobic, reipas kävely, rappusten kävely, hyppyharjoittelu, hyppynaru ja jalkakyykky. Ikääntymisen ja terveyden asiantuntija Dawn Skelton Glasgow’n yliopistolta varoittaa: ”Tutkimukset osoittavat, että ihmisellä, joka ei liiku tarpeeksi, kalsium ei imeydy, vaan kulkee elimistön läpi sen sijaan, että varastoituisi luustoa vahvistamaan. Ihanteellinen liikunnan määrä olisi 150 minuuttia viikossa.” Yksinkertaistettuna mitä enemmän vietämme aikaa jaloillamme, sitä vähemmän luunmurtumia kärsimme vanhuudessa.

6.      Lääkkeitä ja lääkekuureja kannattaa välttää

Närästyslääkkeitä ja muita ruoansulatuksen happoisuutta säätäviä lääkkeitä kannattaa välttää, sillä ne voivat hidastaa merkittävästi tai estää kalsiumin imeytymistä ruoansulatuksessa. Vatsan hapot pilkkovat ruokaa ja auttavat ruoansulatusta imeyttämään ravintoaineita elimistöön. Happojen muodostuksen estävät tai happojen määrää laskevat lääkkeet saattavat vaikuttaa suuresti kalsiumin imeytymiseen.

Alkuperäinen artikkeli: http://preventdisease.com/news/12/091212_Are-Your-Bones-Aging-Faster-Than-You-Are-Busting-The-Myths-On-Building-Strong-Bones.shtml