Terveen elämän suuntaviivat vuodelle 2017 – ja loppuiäksi

Haluatko elää pidempään, terveempänä, olla onnellisempi ja voida paremmin? Tohtori Mercola listaa kymmenen parasta elämäntapamuutosta, joilla haaveet terveestä elämästä muuttuvat todeksi.

1.Luovu virvoitusjuomista

Virvoitusjuomien nauttimisen on todettu olevan yhteydessä muun muassa ylipainoon, diabetekseen, sepelvaltimotautiin, munuaistautiin, maksavaurioihin, luukatoon ja refluksitautiin.

Jos juot virvoitusjuomia säännöllisesti, kokeile korvata ne terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten vedellä, kuplavedellä tai nauttimalla silloin tällöin kupillinen teetä tai luomukahvia mustana. Päätös voi olla terveytesi kannalta yksi elämäsi tärkeimmistä.

Kun juot virvoitusjuomaa, elimistön dopamiinintuotanto kasvaa, mikä stimuloi aivojen mielihyväkeskusta – vaikutus on käytännössä samanlainen kuin heroiinilla. Tämän vuoksi monien on vaikea luopua päivittäisestä limuannoksesta. Vieroittautuminen on kuitenkin mahdollista, ja sen jälkeen voit varmasti paremmin.

Jos virvoitusjuoma- tai sokeririippuvuus häiritsee elämääsi, kokeile Turbo Tapping –menetelmää. Älä tee sitä virhettä, että vaihdat juoman ”kevyt”versioon tai johonkin toiseen keinomakeutusaineella makeutettuun juomaan. Tutkimukset osoittavat, että ne ovat yhtä epäterveellisiä aineenvaihdunnalle ja terveydelle tai mahdollisesti jopa epäterveellisempiä kuin sokerilla makeutetut virvoitusjuomat.

2.Syö avokadoa päivittäin

Avokadot sisältävät runsaasti helposti sulavia kertatyydyttymättömiä rasvoja, joita kehosi käyttää energianlähteenä. Koska avokado sisältävät runsaasti hyviä rasvoja, sen nauttiminen parantaa muiden ruokien rasvaliukoisten ravinteiden imeytymistä.

Tutkimukset² ovat osoittaneet, että lisäämällä avokadoa salaattiin karotenoideja imeytyy kolmesta viiteen kertaa enemmän. Ne ovat antioksidantteja, jotka suojaavat elimistöä vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.

Avokado sisältää myös lähes kahtakymmentä terveydelle hyödyllistä ravinnetta, kuten kaliumia sekä E- ja B-vitamiineja (myös folaattia). Avokadon mahdollisten terveysvaikutusten lista on pitkä.

Sen lisäksi, että sillä on tulehdusta lievittävä vaikutus, tutkimusten mukaan se voi parantaa veren rasvaprofiilia, suojata maksavaurioilta ja hillitä suusyöpäsolujen kasvua. Itse syön kaksi avokadoa päivässä, sillä ne ovat loistava valinta, jos haluaa optimoida mitokondrioiden terveyden.

3.Fermentoi vihanneksia yhdessä perheenjäsenten tai ystävien kanssa

Fermentoidut ruoat ovat voimakkaita kelaattoreita (puhdistavat elimistöä myrkyistä), ja ne sisältävät huomattavasti enemmän hyödyllisiä bakteereita kuin probioottivalmisteet, minkä vuoksi ne ovat ihanteellisia suoliston mikrobiomin tasapainon kannalta.

Sen lisäksi, että vähennät sokerin ja antibioottien käyttöä, fermentoitujen ruokien nauttiminen pistää suolistosi kuntoon perusteellisesti. Ne auttavat puhdistamaan suoliston haitallisista mikrobeista ja edistävät parantavien, ravitsevien mikro-organismien kasvua. Näin toimiessaan fermentoidut ruoat voivat auttaa:

• ehkäisemään lihavuutta ja diabetesta
• ehkäisemään suolistosairauksia ja siihen liittyviä sairauksia
• laskemaan syöpäriskiä
• parantamaan mielialaa ja mielenterveyttä
• ehkäisemään aknea ja vähentämään hammasplakkia, joka voi aiheuttaa reikiä

Jo yhdestä kahteen desilitraa fermentoituja vihanneksia päivässä voi saada aikaan käänteentekevän vaikutuksen terveyteen. Aloita uusi tapa vaikkapa kokoontumalla ystäviesi tai perheesi kanssa ja valmistamalla yhdessä suuri erä fermentoituja vihanneksia.

4.Luovuta verta ja testauta D-vitamiini- ja omega-3-tasosi

Nämä kolme ovat ehkäpä kaikkein tärkeimmät mutta silti ylenkatsotuimmat terveyskokeet. Suosittele jokaista testauttamaan ne vähintään kerran vuodessa.

Verenluovutus voi huolettaa osaa anemian vuoksi. Tästä huolimatta liiallinen rauta huomattavasti yleisempi mutta vähemmän huomioitu riski terveydelle. Itse asiassa suurimmalla osalla aikuisista miehistä ja naisilla muulloin kuin kuukautisten aikana rautapitoisuus on haitallisen korkea, ja jos ongelmaan ei puututa, se voi johtaa sisäelinvaurioihin. Liiallinen rauta myös altistaa syövälle, sepelvaltimotaudille, diabetekselle, hermosolujen rappeumasairauksille ja monille muille sairauksille.

Seerumin ferritiinikoe kertoo varastoituneen raudan määrän. Suosittelen aikuisia mittauttamaan ferritiinin vuosittain. Ihannetapauksessa seerumin ferritiinin tulisi olla 20-80 nanogrammaa millilitrassa (ng/ml), mutta se ei saisi missään tapauksessa ylittää 80 ng/ml. Yleissääntönä voidaan sanoa, että aikuisilla miehillä ja naisilla muulloin kuin kuukautisten aikaan arvojen tulisi olla 40-60 ng/ml.

Kun saat tuloksesi, tarkasta varsinainen lukema, sillä suurimmassa osassa laboratorioista hyvän terveyden kannalta vielä aivan liian korkeat arvot luokitellaan ”normaaleiksi”. Jos rauta-arvosi on yli 80 ng/ml, ratkaisu on luovuttaa verta. Kun arvot ovat normaalit (etkä ole nainen, jolla on kuukautiset), luovuta verta kahdesta kolmeen kertaa vuodessa.

Jos ferritiiniarvot ovat yli 200 ng/ml, suositellaan säännöllisempää verenlaskua. Vaikka paikallinen veripankki ei välttämättä tiedä nykyisestä lainsäädännöstä, Yhdysvaltain laki sallii verenlaskun hoitotarkoituksessa niille, joilla on liikaa rautaa tai raudankertymäsairaus. Tarvitset vain lääkärin määräyksen.

D-vitamiinin puutostila kasvattaa monien vaivojen ja kroonisten sairauksien riskiä aina nuhasta ja flunssasta diabetekseen, multippeliskleroosiin, masennukseen ja dementiaan.

Tarvitset D-vitamiinitestin, joka mittaa 25(OH)D- tai 25-hydroksi-D-vitamiinia. Tämä on virallisesti tunnustettu D-vitamiinitasomarkkeri, ja se on kaikkein voimakkaimmin yhteydessä kokonaisterveyteen. Optimaalinen pitoisuus on 40-60 nanogrammaa millilitraa (ng/ml) kohden.

Jos asut Yhdysvalloissa, tammikuu ja helmikuu on ihanteellisinta aikaa testauttaa ovatko D-vitamiinitasosi matalat. Jos haluat nostaa tasoja, paras tapa on ottaa aurinkoa kohtuullisesti. Talvi ja sisätyöt kuitenkin estävät suurinta osaa saavuttamasta optimaalista tasoa pelkän auringonvalon avulla.

Tässä tapauksessa kannattaa käyttää D3-vitamiinilisää (ei synteettistä D2:sta), ja nostaa myös K2-vitamiinin saantia joko ruoasta tai nauttimalla ravintolisiä.

Omega-3-rasvat ovat välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA), joita keho tarvitsee ruoansulatusta, lihasten toimintaa, verenhyytymistä, näöntarkkuutta, muistia ja monia muita toimintoja varten. Ne ovat erityisen tärkeitä solunjakautumisen ja solujen reseptorien toiminnan kannalta.

Merieläinperäisten EPA ja DHA omega-3-rasvojen vähäisen määrän on osoitettu kiihdyttävän henkisten kykyjen heikkenemistä ja kasvattavan kuolemanriskiä mistä tahansa syystä. Omega-3-puutostilan uskotaan olevan piilevä tekijä, joka on syynä noin 100 000 ennenaikaiseen kuolemaan vuosittain.

Vaikka omega-3-rasvoille ei ole asetettu suositeltua päivittäisannosta, osa terveysjärjestöistä suosittelee 250-500 milligramman (mg) päivittäistä EPA- ja DHA-annosta terveille aikuisille.

Tässä kohtaa kokeet tulevat tarpeeseen. Tasojen mittauttaminen on paras tapa räätälöidä annostus tarpeen mukaan, sillä omega-3:n tarve riippuu elintottumuksistasi, kuten siitä, kuinka paljon syöt rasvaista kalaa tai kuinka usein liikut.

Tarvittavaa testiä kutsutaan Omega-3-indeksi-kokeeksi³, jonka voi teettää useissa laboratorioissa. Indeksin tulisi olla yli 8 prosenttia.

Jos arvosi on liian matalat, voit nostaa niitä syömällä enemmän rasvaisia kylmän veden kaloja, joissa on vähän elohopeaa ja muita saasteita, kuten Alaskan villilohta ja pienempiä kalalajeja kuten sardiineja, anjovista ja silliä. Jos päätät käyttää ravintolisää, krilliöljyllä on monia etuja kalaöljyyn nähden.

5.Liiku enemmän ja säännöllisemmin

Yli 10 000 julkaistua tutkimusta vahvistaa, että istuminen on itsenäinen riskitekijä sairauksille ja ennenaikaiselle kuolemalle. Itse asiassa liikkumattomuus kasvattaa kuolemanriskiä yhtä paljon kuin tupakointi. On tärkeä tiedostaa, että keho on suunniteltu olemaan lähes jatkuvassa liikkeessä.

Aseta tavoitteeksi kävellä 7000 – 10 000 askelta päivässä (eli 3-5 mailia tai 6-9 kilometriä). Näin saat enemmän liikuntaa ja vietät vähemmän aikaa istuessa. Tämä tulisi olla ensisijainen tavoitteesi, liikuitpa muuten miten hyvänsä. Lisäksi kannattaa harkita tavallisen pöydän vaihtamista seisomapöytään jos teet toimistotyötä.

6.Syö enemmän kalaa

Proteiini on välttämätöntä sekä terveydelle, se on myös entsyymien, solureseptoreiden, signalointimolekyylien rakenteellinen ainesosa sekä lihasten ja luiden tärkein rakennusaine. Tästä huolimatta liiallinen proteiininsaanti voi olla jopa huonompi asia kuin liian suuri hiilihydraattien saanti.

Liika proteiini voi stimuloida biokemiallisia reittejä, jotka kiihdyttävät ikääntymistä ja syövän kasvua. Uskon, että suurimmalle osalle aikuisista terveyden kannalta optimaalinen määrä on 1 gramma proteiinia rasvatonta painokiloa (ei kokonaispainoa) kohden, tai 0,5 grammaa proteiinia rasvatonta paunaa kohden.

Voit vähentää proteiinin kulutusta vaihtamalla osan naudanlihasta kalaan. Kylmässä vedessä elävät kalat kuten Alaskan lohi ja sardiinit sisältävät terveellisiä rasvoja, sekä omega-3:a. Varmista että kala on kestävästi pyydettyä villikalaa, sillä siinä on vähän elohopeaa ja muita epäpuhtauksia, ei viljeltyä.

Päätitpä syödä millaista kalaa tahansa, valitse tuote, jolle on myönnetty Marine Stewardship Council (MSC) -sertifikaatti. Tämä sertifikaatti takaa, että MSC on tarkistanut valmistusprosessin jokaisen vaiheen, ja ne täyttävät kestävän kalastuksen standardit.

Muita kestävän tuotannon merkkejä on Fishwise-merkintä, joka kertoo kuinka kala on pyydystetty, mistä se on peräisin, ja onko kala uhanalainen tai aiheutuuko kalastuksesta haittaa ympäristölle. Toinen on Seafood Safe -merkintä, joka kertoo itsenäisestä testauksesta epäpuhtauksien, kuten elohopean ja PCB-yhdisteiden, varalta, sekä kulutukseen liittyviä suosituksia löydösten pohjalta.

Seafood Watch on tietokanta, josta voi hakea kestäviä vaihtoehtoja. Heillä on oma Sustainable Seafood -ohjelmansa älypuhelimille.

7.Valitse ruoholla ruokittua lihaa

Kun valitset nautaa, maitotuotteita, siipikarjaa tai sikaa, varmista, että eläintä on ruokittu ruoholla tai laiduntamalla luomustandardien mukaisesti. Tuoreet British Journal of Nutrition –lehdessä julkaistut tutkimukset^4,5,6 osoittavat selkeän eron luomumaidon ja -lihan sekä tavallisen maidon⁷ ja lihan⁸ välillä. Tutkimuksessa, jonka sanotaan olevan suurin laatuaan, tutkijat analysoivat 196 maitoa ja 67 lihaa käsittelevää tutkimusta.

Aiempia tutkimuksia toistaen, suurin ero ravintosisällössä on rasvahappokoostumus sekä tiettyjen välttämättömien hivenaineiden ja antioksidanttien pitoisuudet. Ruoholla ruokittu liha ei myöskään sisällä antibiootteja tai muita lääkkeitä, joita käytetään eläinten tehokasvatuksessa. Koska antibiooteille vastustuskykyiset sairaudet alkavat olla merkittävä terveysuhka, luomuliha alkaa olla harkinnan arvoinen vaihtoehto.

8.Aloita pätkäpaastoaminen

Eräs elämäntapatekijä, joka edesauttaa paitsi lihomista, mutta myös monien kroonisten sairauksien edistymistä, on se että syömme liian usein. Esivanhemmillamme ei ollut ruokaa saatavilla 24/7, eikä elimistöä ole suunniteltu toimimaan optimaalisesti kun se saa ruokaa jatkuvalla syötöllä. Jos syömme useasti päivässä, emmekä jätä kertaakaan ateriaa väliin, keho mukautuu käyttämään sokeria ensisijaisena energianlähteenä, mikä alassäätelee entsyymejä, jotka hyödyntävät ja polttavat varastoitunutta rasvaa.

Lisäksi tutkimukset ovat vahvistaneet, että monet biologiset korjaus- ja uusiutumisprosessit käynnistyvät vasta kun ruokaa ei ole saatavilla, mikä on jälleen yksi syy sille, miksi jatkuva syöminen laukaisee sairauksia. Pähkinänkuoressa, keho on suunniteltu a) käyttämään rasvaa ensisijaisena polttoaineena ja b) vuorottelemaan runsaan ruokailun ja nälännäkemisen välillä. Nykyään suurin osa ihmisistä tekee täysin päinvastoin.

Pätkäpaasto on käsite, joka kattaa monia erilaisia tapoja aikatauluttaa ruokailu. Yleissääntönä voidaan sanoa, että siihen kuuluu kalorien rajoittaminen kokonaan tai osittain joko muutaman päivän ajan viikossa, joka toinen päivä, tai jopa päivittäin. Ideana on vuorotella runsasta syömistä tai ylensyöntiä ja nälännäkemistä/paastoamista. Matkimalla esivanhempiemme tapaa syödä, joilla ei ollut ruokaa saatavilla kellonympäri, kehosi palautuu lähemmäs luontaista tilaa, joka mahdollistaa monet biokemialliset hyötyvaikutukset.

”Pätkäpaasto” tarkoittaa paastoamista 13-18 tunnin ajan joka päivä ja että kaikki ateriat sijoittuvat 6-11 tunnin aikaikkunan sisään. Jotta pystyisit rajoittamaan ruokailun tälle aikavälille, sinun täytyy jättää väliin joko aamiainen tai päivällinen. Se kumman valitset riippuu itsestäsi. Jos kuitenkin päätät syödä päivällisen, varmista että syöt viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Nukkuessa kehosi tarvitsee kaikkein vähiten energiaa, ja jos ruokit sitä silloin kun energiaa ei tarvita, päädyt tilanteeseen, jossa mitokondriot tuottavat ylenmäärin vahinkoa aiheuttavia vapaita radikaaleja. Tämä on jälleen yksi tärkeä muutos, joka voi auttaa optimoimaan mitokondrioiden toimintaa ja ehkäistä soluvaurioita syntymästä.

9.Nuku kahdeksan tuntia joka yö

Univajeella on samanlainen vaikutus immuunijärjestelmään kuin fyysisellä stressillä tai sairaudella, mikä auttaa selittämään miksi unen puute on yhteydessä monien kroonisten sairauksien kohonneeseen riskiin.

Uni on myös kytköksissä tärkeiden hormonien tasoihin. Näihin lukeutuu myös melatoniini – voimakas antioksidantti, jolla on vahva syöpää torjuva vaikutus – joka heikentyy unenpuutteessa. Pienet muutokset päivittäisiin rutiineihin ja nukkumisolosuhteisiin voi taata keskeytymättömän, laadukkaan unen, ja siten myös paremman terveyden. Esimerkiksi täydellinen pimeys on unenlaadun kannalta tärkeä tekijä.

Tuoreet tutkimukset paljastavat, että himmeäkin valo unen aikana voi vaikuttaa heikentävästi aivotoimintaan ja suorituskykyyn, yhdenkin yön jälkeen. Jos et ole varma kuinka paljon saat unta, aktiivisuusrannekkeesta voi olla hyötyä varsinaisen unen pituuden mittaamisessa (verrattuna aikaan jonka vietät sängyssä). Jos tarvitset enemmän unta, lue 33 terveen unen suuntaviivasta, joilla voit parantaa unenlaatua.

10.Syö enemmän kuitua

Amerikkalaisista suurimman osan tulisi syödä enemmän kuitua. Runsaskuituinen ruokavalio voi auttaa alentamaan mistä tahansa syystä johtuvan ennenaikaisen kuoleman riskiä, todennäköisesti siksi, koska se alentaa joidenkin kaikkein yleisimpien kroonisten sairauksien riskiä, joihin lukeutuvat diabetes, sepelvaltimotauti ja syöpä.

Tutkijat ovat myös havainneet, että kasvien kuituja syövien bakteerien tuottamat lyhytketjuiset rasvahapot ovat merkittäviä epigeneettisiä viestittäjiä. Toisin sanoen, ne kommunikoivat DNA:si kanssa, ja näin ollen tarjoavat suojaa sairauksilta.^9,10,11

Kun haluat kasvattaa kuidunsaantia, syö enemmän vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä (ei viljoja). Tuoreet tutkimukset vahvistavat, että toimiakseen kuitujen tulee olla prosessoimattomia.^12,13 Prosessoidut ravintolisäkuidut, kuten inuliinijauhe, eivät tarjoa suolistobakteereille sitä mitä ne tarvitsevat.

Luomupsyllium on loistava kuidunlähde, kuten myös auringonkukan idut ja fermentoidut vihannekset, joista jälkimmäinen on käytännössä kuitua kyllästettynä hyödyllisillä bakteereilla. Pellavan, hampun ja chian siemenet ovat myös loistavia kuidunlähteitä.

Tee terveistä valinnoista elämäntapa

Suurin osa uudenvuodenlupauksista epäonnistuu syystä tai toisesta. Joten, tänä vuonna, kokeile tehdä yksinkertainen sitoumus elää terveellisemmin tästä päivästä alkaen. Aloita pienistä muutoksista ja etene hitaasti, sillä pienet muutokset voivat tehdä suuren muutoksen kokonaisterveyteen. Ja sitten kun sitoudut tiettyyn elämäntapaan, kyse ei ole enää yksittäisen tavoitteen saavuttamisesta, kuten 10 kilon pudottamisesta. Kyse on siitä, että teet pieniä muutoksia elämääsi, teet hieman parempia valintoja, jotta lopulta olet niiden ansiosta onnellisempi ja terveempi.

 

Lähde: Mercola.com