Sitruksista antioksidantteja, palkokasveista proteiinia, öljyistä sydänsuojaa

Laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen on Välimeren ruokavalion puolestapuhuja. Monipuolinen ja maukas dieetti sopii mukautettavaksi myös suomalaiseen keittiöön.

Välimeren ruokavaliosta puhuttaessa viitataan dieettiin, joka koostuu esimerkiksi kalasta ja äyriäisistä, kylmäpuristetuista öljyistä sekä pähkinöistä. Kasviksia, esimerkiksi sipulia ja tomaattia, sekä hedelmiä syödään runsaasti. Ruoan kyyti poikana nautitaan usein myös lasi viiniä.

–  Monesti välimerellisestä dieetistä puhuttaessa unohdetaan mainita palkokasvit, kuten kikherneet, härkäpavut ja linssit, huomauttaa laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen.

Proteiinirikkaista palkokasveista valmistetaan ruokaa etenkin talvikaudella: linsseistä saa tuhdin sopan, kikherneistä vaikkapa pastakastikkeen.

Laatikaisen mukaan välimerellisen dieetin yksi erityispiirteitä on lihan ja etenkin punaisen lihan korvaaminen osittain tai kokonaan kalalla ja äyriäisillä.

–  Näin syömällä saadaan kaikki kalan hyödyt ja samalla eliminoidaan lihansyönnin haittoja, joita esimerkiksi suomalaisessa ravintokeskustelussa ei mielestäni tuoda riittävästi esille.

Vilja- sekä maitotuotteiden osuutta Laatikainen ei lähtisi liikaa korostamaan välimerellisestä dieetistä puhuttaessa.

–  Niiden käyttö ei korosta välimerellisen ruokavalion terveellisyyttä, vaan on neutraali tekijä, hän toteaa.

Perinteinen ruokavalio tutkimusten kohteena

Useissa tutkimuksissa on osoitettu selkeä yhteys Välimeren dieetin sekä vähäisten sydän- ja verisuonitautisairaustapausten välillä.

–  Huomionarvoista on, että välimerelliseen ruokavalio on viitattaessa puhutaan traditionaalisesta dieetistä, eikä siitä, miten Välimeren maissa tänä päivänä syödään , painottaa Reijo Laatikainen.

–  Perinteinen ruokavalio on viimeisen viidenkymmenen vuoden aikana muuttunut huomattavasti Välimerenkin maissa. Myös matkailijan on syytä ottaa huomioon ruokailutottumusten muutos.

Turisteille esimerkiksi Kreetalla tai Italiassa tarjottavat ruoat eivät läheskään aina täytä perinteisen Välimeren ruokavalion kriteerejä. Lievä amerikkalaistuminen on myös Etelä-Euroopan ruokakulttuurien vitsaus, ravitsemusterapeutti Laatikainen toteaa.

Laadukkaita rasvoja Suomalainen ruokakulttuuri on rikastunut ja saanut runsaasti vaikutteita maamme rajojen ulkopuolelta viime vuosikymmenien aikana.

Suomalaisessa keittiössä käytetään kuitenkin yhä paljon eläinperäisiä rasvoja, kuten voita ja ruokakermoja korostamaan – tai peittämään – ruoan luontaista makua. Välimeren ruokavaliossa käytettävät rasvat ovat terveellisempiä, ja Reijo Laatikainen soisikin esimerkiksi oliiviöljyn käytön yleistyvän Suomessa.

–  Suomessa vallitsee tällä hetkellä rasvakammo. Kylmäpuristettujen öljyjen käytöllä on kuitenkin huomattavia terveysvaikutuksia: ne esimerkiksi hidastavat verensokerin nousua ja pitävät pitkään yllä kylläisyyden tunnetta. Loraus oliiviöljyä ja balsamicoa sopii esimerkiksi kruunaamaan salaatin.

Laatikainen puhuu myös terveyttä edistäviä polyfenolisia yhdisteitä runsaasti sisältävien sitrushedelmien käytön lisäämisen puolesta. Polyfenoliset yhdisteet ovat antioksidantteja. Antioksidantti on kemiallinen yhdiste, joka estää toisten yhdisteiden hapettumista. Antioksidantit tasapainottavat oksidatiivisen stressin aikaansaamia haitallisia reaktioita ja ovat siten välttämättömiä elimistön terveenä säilymiselle. Ravinnosta antioksidantteja saadaan runsaasti kasvikunnan tuotteista.

Laatikainen neuvoo, että myös palkokasveja voisi hyödyntää meillä Suomessa monipuolisemmin.

–  Nyt Suomessa käytetään yleisesti lähinnä herneitä.

–  Myös alkoholin käytön suhteen suomalaiset voisivat ottaa oppia Välimeren dieetistä. Alkoholijuomia ei nautita tyhjään vatsaan ja ruoan kanssa suositaan viiniä, jolla on kohtuullisesti käytettynä terveyttä edistäviä vaikutuksia.

Nälkä saa tulla

Vertailtaessa suomalaista ruokakulttuuria nykypäivänä Välimeren maissa vallitseviin ruokailutottumuksiin erityisesti ruoka-ajat eroavat toisistaan. Välimeren maissa syödään yleisesti ottaen kolme ateriaa: aamiainen, lounas sekä illallinen.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen toteaa suomalaisessa ravitsemuskeskustelussa usein esillä olevan ruoka-aikasuosituksen olevan osittainen myytti ja viittaa Helsingin yliopiston tutkijan Marja Mutasen uuteen tutkimukseen.

–  Suomessa on totuttu syömään noin viisi kertaa päivässä. Jatkuva syöminen on kuitenkin haitaksi keholle. Syöminen tarkoittaa energian tankkausta, jonka seurauksena verensokeri on jatkuvasti koholla ja kehossa vallitsee oksidatiivinen stressitila.

Jatkuvan ruoalla pommittamisen sijaan Reijo Laatikainen suosittelee kohtuullisuutta.

–  Nälän tunne on tervettä, ja usein juuri se saa meidät nauttimaan ruoasta.

Myöskään iltapainotteista syömistä hän ei suoralta kädeltä tuomitse.

– Välimeren maissa yhä nykyäänkin päivän runsain ateria syödään yleensä illalla. Oleellisempaa kuin se, milloin syödään, on se, mitä ja kuinka paljon syödään.

Yhdessä pöytään

Välimeren maissa on tapana edelleen kokoontua joukolla pöytään aterioimaan yhdessä, etenkin illallisaikaan. Reijo Laatikaisen mukaan yhdessä syöminen nostaa ruoan arvostusta ja on myös siksi tärkeää.

–  Ruoka valmistetaan usein yhdessä ja raaka-aineiden laatuun kiinnitetään huomiota. Pöytäkeskusteluissa ruoka on usein keskeinen argumentti ja syötävää ruokaa arvioidaan. Kaikki nämä tekijät puhuvat puolestaan: ruoka on tärkeää ja siksi sen nauttimiselle varataan aikaa.

Paaston aikana kasvisruokaa

Reijo Laatikaisen mukaan Välimeren perinteistä ruokavaliota koskevissa tutkimuksissa ei ole otettu huomioon sen kreikkalaista erityispiirrettä, paastoperiaatetta.

– Paastoa harjoittavat Kreikassa ortodoksit. Kyseessä ei suinkaan ole yksi yhtäjaksoinen paastokausi, vaan joka viikko kaksi kertaa toistuva kasvisruokapäivä. Paaston aikana pitäydytään lihasta, mutta toisinaan myös kalasta, kananmunista, maitotuotteista ja osittain jopa oliiviöljystä. Näiden kasvisruokapäivien lisäksi paastotaan myös pidempiä jaksoja. Kaiken kaikkiaan paastopäiviä kertyy vuodessa jopa 180-200. Mielenkiintoista on, että paastopäivinä on sallittu äyriäisten syönti.

Laatikaisen mukaan paastoa ei Kreikassa harjoiteta nykyään niin tiukasti kuin vielä sata vuotta sitten, mutta tapa on kuitenkin säilynyt. 

 

Artikkelin asiantuntijana toiminut Reijo Laatikainen on laillistettu ravitsemisterapeutti. Hän työskentelee Helsingissä Lääkärikeskus Aavassa ja pitää pronutritionist.net –blogia. 

 

Alkuperäinen juttu Karprint / Bodaus-lehti 4/2012