Magnesium on avain terveisiin luihin – ei kalsium

Uskomus kalsiumista vahvojen luiden suoranaisena Graalin maljana on syöpynyt mieliimme ja yhteiskuntamme rakenteisiin. Sillä ei kuitenkaan ole todellisuuspohjaa – kalsium on vain yksi monista elimistön tarvitsemista kivennäisaineista vahvojen luiden rakentamiseksi.

Avain terveisiin luihin lapsuuden aikana saattaa olla riittävä magnesiumin saanti ruokavaliosta, eikä välttämättä kalsiumin, paljastaa uusi tutkimus, joka esiteltiin Yhdysvalloissa lastenlääkärien järjestön vuosikokouksessa (Pediatric Academic Societies, PAS). Tutkitaanpa tarkemmin väitteitä kalsiumista. Terveyskoneisto on markkinoinut kalsiumia luiden vahvistamiseksi jo vuosikymmeniä. Ikivanhoja myyttejä kalsiumlisäravinteiden antamista vahvoista luista ja hampaista on tuputettu lähes joka suunnasta. Kuinka tehokas kalsium lopulta on lisäravinteena?

Tutkimus vuodelta 2004 osoitti, että ihmisillä, joilla on liikaa kalsiumia sepelvaltimoissa ja jotka käyttävät statiineja, on 17 kertaa suurempi riski sairastua sydänkohtaukseen kuin niillä, joiden valtimoiden kalsiumpitoisuus on alhaisempi. Tutkijat päättelivät, että kaksi varminta sydänkohtauksen ennakkovaroitusta ovat LDL-kolesterolin taso ja kalsiumin kertymät.

Tutkimus vuodelta 2007 osoitti, että vaihdevuosien jälkeen naisille oli ravinnosta saadulla kalsiumilla edullisempia vaikutuksia luuston terveyteen kuin kalsiumlisäravinteilla (American Journal of  Clinical Nutrition 2007).

2008 tutkimuksessa todettiin kalsiumlisäravinteisiin liittyvän kohonnut sydänkohtauksien riski vaihdevuodet ohittaneilla naisilla (BMJ 2008).

2010 meta-analyysi osoitti kalsiumlisään liittyvän lisääntynyt sydänkohtauksen riski (ilman samaan aikaan nautittua D-vitamiinia) (BMJ 2010).

Yhdysvaltain kansallisen osteoporoosisäätiön (NOF) mukaan ruoka on aina paras kalsiumin lähde: ”Ihmiset, jotka saavat suositellun määrän kalsiumia ruoasta, eivät tarvitse kalsiumlisäravinteita. Heidän on ehkä silti otettava D-vitamiinilisää. Liian suuri kalsiumin määrä voi lisätä munuaiskivien riskiä ja muita terveysongelmia.”

”Niin lääkärit kuin kansa ovat laajalti hyväksyneet kalsiumlisät sillä perusteella, että ne ovat luonnollisia ja siksi turvallinen tapa ehkäistä osteoporoosin aiheuttamia luunmurtumia,” sanoi professori Sabine Rohrmannin johtama tutkijaryhmä Zürichin yliopiston yhteiskuntatieteiden ja ehkäisevän lääketieteen laitokselta.

”Nyt on varmistumassa, että tämän hivenaineen nauttiminen lisäravinteena yhdessä tai kahdessa annoksessa päivittäin ei ole luonnollista, sillä se ei vaikuta samalla tavoin aineenvaihduntaan kuin ruoassa oleva kalsium,” he lisäsivät.

Useimmat markkinoilla olevat kalsiumlisäravinteet sisältävät kalsiumkarbonaattia, joka on kalsiumin heikompi muoto. Valmistajat käyttävät lisäksi yksinkertaista kelatointiainetta, kuten sitruunahappoa, jotta kalsium imeytyisi paremmin. Lopputuote on kuitenkin kehnompi kuin muut kalsiumlisät, kuten kalsiumorotaatti, joka on ainoa tunnettu kalsiumin muoto, joka voi tehokkaasti läpäistä solujen solukalvon.

Meijeriteollisuus on luonut myytin, jonka mukaan pastöroitujen maitotuotteiden (kuten maidon ja juuston) nauttiminen lisäisi kalsiumpitoisuuksia. Tämä on kuitenkin täysin väärä tieto. Pastörointiprosessi luo vain kalsiumkarbonaattia, jolla ei ole mitään keinoja päästä soluihin ilman kelatointiainetta. Tämä johtaa vain siihen, että keho ottaa tarvitsemansa kalsiumin luista ja muista kudoksista puskuroidakseen kalsiumkarbonaattia veressä. Tämä aiheuttaa todellisuudessa osteoporoosia! Pastöroitu maito ei todellakaan tee keholle hyvää.

Magnesium ja tietoisuuden lisääminen

Houstonin Baylorin lääketieteellisen yliopiston professori Steven Abrams ja hänen ryhmänsä toteavat uusien tutkimustensa tuloksista, että lapsuudessa saadun ja elimistöön imeytyneen magnesiumin määrä on keskeinen luun mineraalisisältöä ja luun tiheyttä ennustava tekijä. Sen sijaan kalsiumin saanti ruoasta ei ollut merkittävä tekijä.

”Ruokavalion magnesiumin saanti voi olla tärkeä, vaikka toistaiseksi melko tuntematon, tekijä luun mineraalien kertymisessä lapsilla,” tutkijat paljastivat.

”Lasten terveen luuston kannalta monet ravintoaineet ovat keskeisiä. Yksi näistä näyttää olevan magnesium,” sanoi Abrams. ”Kalsium on tärkeää, mutta lukuun ottamatta niitä lapsia ja nuoria, joilla on hyvin alhainen saanti, se ei voi olla tärkeämpää kuin magnesium.” Tutkijat totesivat, että vanhempia on jo pitkään kehotettu varmistamaan lastensa hyvä kalsiumin saanti vahvojen ja terveiden luiden rakentamiseksi, mutta muiden luuston terveydelle välttämättömien mineraalien, kuten magnesiumin, tärkeyttä ei ole painotettu yhtä tehokkaasti.

Abramsin ja hänen tiiminsä mukaan pian saattaa olla aiheellista kehottaa vanhempia varmistamaan, että heidän lapsensa saavat myös tarpeeksi magnesiumia. Suurempi magnesiumin saanti liittyy merkittävässä määrin korkeampaan luun mineraalitiheyteen (BMD) miehillä ja naisilla. Kehon BMD kohoaa noin kaksi prosenttia jokaista päivässä lisättyä 100 milligrammaa magnesiumia kohti.

Ikääntyvillä osteoporoosin aiheuttamat murtumat ovat merkittävä terveysongelma, mainitsevat raportissaan tohtori Kathryn M. Ryder ja kollegat Memphisin yliopistolta Tennesseessä. Ottaen huomioon matalan luuston mineraalitiheyden ja luunmurtumien yleisyyden, jo pienillä BMD:n parannuksilla voi olla suuria kansanterveydellisiä vaikutuksia. He huomauttavat myös, että magnesium on ”vähemmän tutkittu” luuston rakennusaine, jolla voi olla tärkeä rooli kalsiumin aineenvaihdunnassa ja luiden vahvistumisessa.

Magnesiumlisäravinteet

Suurimman osan ihmiskunnan historiaa kalsiumin ja magnesiumin suhde ravinnossa on ollut 1:1, joka on optimaalinen suhde. Riittävä suhde kalsiumin ja magnesiumin välillä on 1:1–2:1 (esim. 800 mg kalsiumia ja 400 mg magnesiumia). Valitettavasti nykypäivän ruokavalio sisältää keskimäärin 10 kertaa enemmän kalsiumia kuin magnesiumia.

Magnesiumia löytyy useissa muodoissa. Magnesiumoksidi tai -kloridi ovat hyviä, kuten myös magnesiumin kelaatit. Yleensä kapselit sisältävät 250-500 mg magnesiumia. Voi myös käyttää kalsium-magnesiumravintolisää. Kannattaa kokeilla annostelulla. Magnesiumin suositeltu päiväannos (RDA) on 350-400 mg vuorokaudessa, vaikkakin optimaalisen tason saavuttamiseksi saattaa tarvita jopa kaksinkertaisen määrän.

Parasta olisi nauttia magnesium jaettuna useampiin annoksiin pitkin päivää. Sitä voi ottaa joko tyhjään vatsaan tai ruokailun yhteydessä tai sitä voi myös lisätä kylpyveteen magnesiumsulfaattisuolana. Se imeytyy ihon läpi ja auttaa täydentämään kehon magnesiumvarantoja. Tämän ”hoidon” voi helposti muuttaa pitkäksi rentouttavaksi kylvyksi hyvää kirjaa lukien.

Kehon magnesiumista vain yksi prosentti on veressä ja elimistö ottaa tarvittavan magnesiumin luustosta ja kudoksista, jos veren magnesiumpitoisuus laskee. Tämä tarkoittaa sitä, että verikoe voi helposti näyttää normaaleja lukemia, vaikka muu elimistö kärsii magnesiumin vajauksesta.

Paras magnesiumin lähde on aina ruoka. Eniten magnesiumia sisältävät vihreät lehtivihannekset, kaakao, siemenet ja pähkinät.

Alkuperäinen artikkeli englanniksi lähteineen Prevent Disease -verkkosivuilla.