Pidä syöpä loitolla ja suolisto ja sydän kunnossa polyfenoleilla

Polyfenolit^1,2 ovat fytokemikaaleja, luonnostaan kasveissa esiintyviä kemikaaleja joilla on voimakkaita antioksidatiivisia ominaisuuksia. Ruoista kuten teestä, viinistä, suklaasta, hedelmistä ja kasviksista on löydetty yli 8000 erilaista polyfenolia. Antioksidantit³ – joihin lukeutuu polyfenolien ohella karotenoideja ja allyylisulfideja – auttavat suojaamaan soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, mikä hidastaa ikääntymistä ja pienentää sairastumisriskiä.

Jos kehosi ei saa riittävää suojaa, vapaat radikaalit voivat aiheuttaa soluvaurioita ja toimintahäiriöitä, mikä nostaa kroonisten sairauksien kuten sepelvaltimotaudin, syövän ja Alzheimerin taudin riskiä, noin muutama mainitakseni. Polyfenolit voidaan jakaa neljään yleiskategoriaan – flavonoideihin, stilbeeneihin, lignaaneihin ja fenolihappoihin – jotka voidaan jakaa alaryhmiin^4,5 niiden sisältämien fenolirenkaiden määrän ja yhteensitovien rakenteellisten elementtien mukaan.

Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että ruoat sisältävät monimutkaisen sekoituksen polyfenoleja, joita on eniten kasvien ulommissa kerroksissa, kuten kuoressa.⁶ Polyfenolit antavat hedelmille, marjoille ja kasviksille niiden räikeän värin, ja se vaikuttaa kitkeryyteen, astringenssiin, makuun, aromiin ja ruoan hapettumisalttiuteen.

Polyfenolien vaikutus terveyteen

Polyfenoleilla on monia erilaisia vaikutuksia ja ominaisuuksia ihmiselimistössä:^7,8

torjuu syöpäsoluja^9,10,11,12 ja estää angiogeneesiä¹³ (kasvainta ruokkivien verisuonien kasvua)
suojaa ihoa ultraviolettisäteilyltä
torjuu vapaita radikaaleja ja lievittää tulehdusta
edistää aivoterveyttä¹⁴
vähentää ikääntymisen merkkien näkyvyyttä
suojaa dementialta ja Alzheimerin taudilta^15,16
säätelee suoliston mikrobiomia. Polyfenoleilla on prebioottinen vaikutus ja ne ravitsevat hyödyllisiä bakteereita^17,18,19,20
parantaa luuaineenvaihduntaa alentaen osteoporoosin riskiä^21,22
edistää verenpaineen pysymistä normaalina ja suojaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä, näin alentaen sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.^23,24
Flavonoidi polyfenolit auttavat vähentämään verihiutaleiden takertumista toisiinsa veressä ja parantamaan valtimoita ja verisuonia pinnoittavien solujen toimintaa²⁵
edistää verensokeritasojen pysymistä normaaleina²⁶ vakauttaa rasva-aineenvaihduntaa ja vähentää insuliiniresistenssiä näin alentaen tyypin 2 diabeteksen riskiä

Kuten Nutrients-lehden katsauksessa huomautettiin:²⁷

”Viime vuosien tutkimukset antavat vahvaa näyttöä polyfenolien roolista monien rappeuttavien sairauksien, erityisesti syöpien, sydän- ja verisuonisairauksien ja hermostorappeumasairauksien ehkäisyssä … Tuoreet tutkimukset ovat paljastaneet, että monet näistä sairauksista liittyvät oksidatiiviseen stressiin, joka aiheutuu reaktiivisista happi- ja typpispesieksistä.

Fytokemikaalit, erityisesti polyfenolit, ovat pääasiallisessa vastuussa hedelmien antioksidatiivisesta aktiivisuudesta pikemmin kuin C-vitamiini. Polyfenolien on havaittu olevan voimakkaita antioksidantteja, jotka kykenevät neutraloimaan vapaita radikaaleja lahjoittamalla elektronin tai vetyatomin … Polyfenolit … täydentävät ja tuovat oman lisänsä antioksidatiivisten vitamiinien ja entsyymien toimintaan suojaksi oksidatiiviselta stressiltä, joka johtuu liiallisista reaktiivisista happispesieksistä (ROS).

Vaikka suurin osa polyfenolien antioksidatiivisen aktiivisuuden todisteista perustuu in vitro -tutkimuksiin, yhä useammat todisteet viittaavat siihen, että niillä voi olla laajempia vaikutuksia in vivo. Polyfenolien solusignalointireittien säätely saattaa auttaa selventämään huomattavasti sitä millä mekanismeilla polyfenolipitoiset ruokavaliot vaikuttavat.”

Kuinka polyfenolit suojaavat sydänterveyttä

Polyfenolien sydän- ja verisuonisairauksia ehkäiseviä ja hoitavia vaikutuksia on tutkittu paljon.²⁸ Esimerkiksi suurempi hedelmäpohjaisten flavonoidien (erityisesti antosyaanipitoisten ruokien – sinisten, punaisten ja tumman violettien hedelmien ja marjojen – ja flavonoidipitoisten, erityisesti sitrushedelmien kuten greippien, sitruunoiden ja appelsiinien) on havaittu alentavan ei-fataalin sydäninfarktin ja iskeemisen aivohalvauksen riskiä miehillä.²⁹

Muista että nämä hyödyt saavutetaan nauttimalla kokonaisia hedelmiä, ei hedelmämehua, joka yksinkertaisesti sisältää terveyden kannalta liikaa fruktoosia. Liiallinen fruktoosi on yhteydessä insuliiniresistenssiin ja siihen liittyviin terveysongelmiin, mukaanlukien diabetekseen ja sepelvaltimotautiin. Alla otantoja muista tutkimuksista, jotka osoittavat kuinka polyfenolit auttavat suojaamaan sydänterveyttä:

14 tutkimusta käsittävässä systemaattisessa katsauksessa havaittiin, että kuuden eri flavonoidiluokan: flavonolien, antosyanidiinien, proantosyanidiinien, flavononien ja flavan-3-olien, saanti voi alentaa merkittävästi sepelvaltimotaudin riskiä³⁰
Tutkijat ovat pohtineet jo kauan kuinka flavonoidit auttavat ehkäisemään sepelvaltimotautia, mutta viime vuonna julkaistu tutkimus³¹ viittasi siihen, että se johtuu osaltaan siitä, että flavonoidien aineenvaihdunta tehostaa niiden bioaktiivisuutta endoteelin soluissa, mikä muodostaa verisuonten sisäpinnan
Flavonoidit myös auttavat vähentämään verihiutaleiden tarttumista toisiinsa veressä.³² Verihiutaleiden takertuminen on yksi sydänkohtausta ja rasitusrintakipua ennakoiva tekijä.
Antioksidantteina polyfenolit sieppaavat vapaita radikaaleja ja alentavat tulehdusta kehossa
Polyfenolit myös estävät vaskulaarista endoteliaalista kasvutekijää (VEGF), joka aiheuttaa komplikaatioita ateroskleroottisten plakkien kanssa valtimoissa, mikä altistaa sydän- ja verisuonisairauksille³³

Luomuruoka sisältää enemmän polyfenoleja

Kasvin kasvuympäristö vaikuttaa sen terveydelliseen tehoon muuttamalla sen sisältämien kasvikemikaalien pitoisuuksia, myös antioksidanttien määrää. Kuten 2004 julkaistussa tutkimuksessa huomautettiin,³⁴ viljelykäytännöt ja teolliset prosessit voivat alentaa ruoan sisältämien polyfenolien terveysvaikutuksia. Aiemmat tutkimukset³⁵ osoittavat, että luonnonmukaisesti ja kestävästi kasvatetut ruoat sisältävät tilastollisesti enemmän polyfenoleja verrattuna tavanomaisesti kasvatettuihin lajikkeisiin, eli aina kun voit pyri pysymään luomussa.

Yrtit ja mausteet ovat toinen loistava polyfenolien lähde, eli et voi astua harhaan käyttämällä niitä ruoanlaitossa. Myös kaikenlaiset marjat ovat loistavia lähteitä. Luonnostaan sininen tai violetti väri viittaa siihen, että ne sisältävät suuria määriä polyfenoleja. Esimerkkeinä mainittakoon mustikat, mulperimarjat ja violetit perunat, joista viimeisintä tutkittiin hiljattain sillä se kykenee alentamaan syövän ja muiden kroonisten sairauksien riskiä.

Violetti peruna saattaa alentaa paksusuolensyövän riskiä

Kyseessä olevassa tutkimuksessa^36,37 tutkittiin violetin perunan vaikutusta sioilla, joita ruokittiin runsaskalorisella ruoalla, mikä on yhdistetty kohonneeseen paksusuolensyövän riskiin. Sikoja syötettiin 13 viikon ajan yhdellä kolmesta ruokavaliosta:

runsaskalorinen ruokavalio
runsaskalorinen ruokavalio jonka lisänä raakoja tai kypsennettyjä violetteja perunoita, runsaasti fenolihappoja ja antosyaaneja – antioksidatiivisia yhdisteitä, joilla on osoitettu olevan syöpää torjuvia vaikutuksia³⁸
standardiruokavalio (kontrolli)

Kontrolliruokavalioon verrattuna runsaskalorinen ruokavalio nosti (odotetusti) interleukiini-6:n (IL-6) tasoja, joka on proinflammatorinen proteiini, jonka tiedetään edistävän paksusuolensyövän kasvua. Perunalla täydennetty ruokavalio taas alensi IL-6:tta lähes kuusinkertaisesti kontrolliryhmään verrattuna. Tutkijoiden mukaan:

”IL-6:tta alentavia hoitovaikutteisia yhdisteitä on saatavilla paksusuolensyöpään. Ne ovat kuitenkin kalliita ja aiheuttavat kielteisiä sivuvaikutuksia. Näin ollen ravintorikas ruoka saattaisi soveltua paremmin matala-asteisen kroonisen suolistotulehduksen ja suolistosyövän torjuntaan. Ravintorikkaiden kasviruokien on osoitettu alentavan kroonisten sairauksien esiintyvyyttä anti-inflammatoristen yhdisteiden toimiessa synergisesti.

Havaitsimme että runsaskalorisen ruokavalion täydentäminen antosyaaneja sisältävillä violettimaltoisilla perunoilla alensi runsaskalorisen ruoan aiheuttamaa IL-6-ekspressiota, kypsentämisen jälkeenkin, ja … IL-6:een liittyviä proteiineja … Tuloksemme korostavat IL-6-signaloinnin merkitystä ruokavalioon liittyvässä suolistotulehduksen/syövän ehkäisyssä ja osoittavat kuinka ruokaperustaisella lähestymistavalla voi kohdentaa IL-6-signalointia.”

Muut tutkimukset vahvistavat polyfenolien syöpää, erityisesti paksusuolensyöpää, torjuvat hyödyt. Viime vuonna julkaistussa tutkimuksessa³⁹ polyfenolit auttoivat estämään paksusuolensyöpäsolujen leviämistä ja indusoivat syöpäsolujen apoptoosia (ohjelmoitu solukuolema) happivälitteisen mekanismin kautta.

Kuinka perunoiden terveysvaikutuksia voidaan tehostaa

Perunoiden huono puoli on se että ne sisältävät runsaasti tärkkelystä. Nostamalla verensokeria tärkkelyspitoiset ruoat edistävät insuliiniresistenssiä, ja siten lopulta tyypin 2 diabetesta. Mielenkiintoista kyllä, kypsentämällä imeytyvää tärkkelystä kuten perunaa ja sitten jäähdyttämällä sitä jääkaapissa muuttaa sen kemiaa retrogradaatioksi kutsutussa prosessissa, muuttaen suuren osan tärkkelyksestä resistentiksi tärkkelykseksi.⁴⁰

Kuten nimikin vihjailee, resistentti tärkkelys viittaa matalan viskoosin kuituihin, jotka eivät sula ohutsuolessa ja fermentoituvat hitaasti paksusuolessa. Yhdessä tutkimuksessa kypsennettyjen perunoiden jäähdyttäminen 24 tunnin ajaksi lisäsi resistentin tärkkelyksen määrää 57 prosentilla.⁴¹

Ruoansulatukselle vastustuskykyinen tärkkelys toimii prebioottina, ruokkien terveellisiä bakteereja ja tehostaen rasvan hapettumista. Yhdessä tutkimuksessa 5 prosenttia päivittäisistä hiilihydraateista korvattiin resistentillä tärkkelyksellä, joka oli peräisin ravintorikkaista ruoista kuten kypsennetyistä ja jäähdytetyistä perunoista tai kypsymättömistä banaaneista, mikä nosti aterianjälkeistä rasvanpolttoa jopa 30 prosentilla.⁴²

Resistentti tärkkelys myös tuo lisämassaa ulosteeseen ja auttaa pitämään suolen toiminnan normaalina. Ja, koska se ei sula, resistentti tärkkelys ei aiheuta verensokeripiikkejä. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että resistentti tärkkelys oikeastaan auttaa parantamaan insuliinin säätelyä näin laskien insuliiniresistenssin riskiä.^43,44,45,46

Mulperimarjojen terveyshyödyt

Mulperimarjat sisältävät myös runsaasti polyfenoleja ja muita antioksidantteja. Jo Rooman valtakunnan aikoihin mulperimarjaa käytettiin suun, kurkun ja keuhkojen sairauksien hoitoon. Amerikan alkuperäisväestö huomasi että niillä on laksatiivinen vaikutus, ja he käyttivät niitä punataudin hoitoon.⁴⁷ Istutin kaksi taimea muutama vuosi sitten ja nyt pihallani kasvaa pieni mulperimarjapusikko, joka tuottaa noin 38 litraa mulperimarjoja vuodessa.

Ravitsemuksellisessa mielessä mulperimarjat sisältävät laajan kokoelman voimakkaita ravinteita, kuten A-, B-, C-, E- ja K-vitamiineja, joista jokainen tuo oman lisänsä terveydelle. Ne myös sisältävät rautaa, kaliumia ja magnesiumia. Mulperimarja on yksi parhaista resveratrolin lähteistä, jonka sanotaan ”edistävän sydänterveyttä ja kokonaisvaltaista hyvinvointia.” Institute for Traditional Medicinen mukaan:⁴⁸

”Perinteisesti mulperimarjaa on käytetty lääkinnällisenä rohtona ravitsemaan yinia ja verta, hyödyttämään munuaisia ja hoitamaan heikkoutta, uupumusta, anemiaa ja hiusten ennenaikaista harmaantumista. Sitä käytetään myös virtsan pidättämiskyvyttömyyden, tinnituksen, huimauksen ja ummetuksen hoidossa vanhuksilla ja aneemikoilla.”

Historiallisten käyttötarkoitusten lisäksi moderni tiede on havainnut, että mulperimarjat voivat parantaa:

Ruoansulatuselimistön terveyttä: Mulperimarjat sisältävät 25 prosenttia liukoista kuitua ja 75 prosenttia liukenematonta kuitua. Näistä kuiduista molemmat voivat edistää ruoansulatuselimistön kokonaisterveyttä edistämällä suolen toimintaa ja alentamalla vatsasairauksien riskiä⁴⁹
Verisuonten terveyttä: Mulperimarja voi auttaa pitämään verisuonet terveinä kiitos sen resveratrolisisällön. Tämä antioksidantti auttaa lisäämään typpioksidin tuotantoa, mikä mahdollistaa verisuonien rentoutumisen⁵⁰
Verensokeritasapainoa: Mulperimarja sisältää erityistä antioksidanttia nimeltä DNJ (1-deoksinojirimysiini), joka estää suolistoentsyymiä pilkkomasta hiilihydraatteja sokereiksi. Koska se alentaa elimistöön imeytyvän sokerin määrää, sitä pidetään hyödyllisenä diabeetikoille jotka haluavat pitää sairautensa kurissa⁵¹
Maksan terveyttä: Erään tutkimuksen mukaan mulperimarja voi auttaa ehkäisemään rasvan kertymistä maksan ympärille, mikä voi alentaa monien maksasairauksien riskiä⁵²

Tee polyfenolipitoisista ruoista osa päivittäistä ruokavaliotasi

Yleisen tietämyksen mukaan polyfenolit ovat voimakkaita ravinteita, jotka suojaavat terveyttä torjumalla vapaita radikaaleja ja ehkäisemällä hapettumisesta johtuvia vaurioita. Vapaat radikaalit ovat erittäin reaktiivisia molekyylejä, jotka varastavat elektroneita tärkeistä kudoksista kuten DNA:sta, proteiineista ja solukalvoista. Elektronin menetys puolestaan hapettaa nämä solut, mikä tekee niistä epävakaita ja helposti hajoavia. Kun näitä vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita syntyy lisää, solut eivät enää kykene toimimaan kunnolla: kudos alkaa rapistua ja sairaus alkaa jyllätä.

Tästä huolimatta kaikki vapaat radikaalit eivät ole haitallisia, eli niistä kaikista ei kannata hankkiutua eroon. Oikeastaan niillä on tärkeä tehtävä signalointimolekyyleinä ja immuunijärjestelmässä hyökäten vierasperäisiä tunkeutujia ja patogeenisia bakteereita vastaan. Jos niistä suurin osa tai kaikki pyritään eliminoimaan, voi seurauksena olla päinvastainen ongelma josta itse asiassa aiheutuu enemmän vahinkoa.

Vapaat radikaalit ovat hengittämisen luonnollinen sivutuote: antioksidantit siivoavat ylimääräiset ja antavat loppujen täyttää tehtävänsä. Tämä herkkä tasapaino voi helposti järkkyä pisteeseen, jossa niitä on joko liikaa tai liian vähän. Runsaasti luomuhedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä sisältävä ruokavalio tyypillisesti tarjoaa riittävästi antioksidantteja joita tarvitaan pysymään tällä kapealla alueella.

Yksi syy sille miksi monipuolisesti ravintorikkaita ruokia sisältävä ruokavalio toimii paremmin kuin antioksidanttilisät johtuu siitä, että yksittäinen antioksidantti ei välttämättä ole juuri sitä mitä kehosi tarvitsee sillä hetkellä.

Toisaalta taas hedelmät ja kasvikset sisältävät vinon pinon kasviyhdisteitä, ei pelkästään antioksidantteja kuten polyfenoleita, mikä synnyttää synergistisen vaikutuksen jossa kokonaishyöty on huomattavasti suurempi kuin osiensa summa. Yksinkertainen tapa kasvattaa ruokavalion sisältämien antioksidanttien määrää on: