Runsaskuituisen ruokavalion hyödyt

Amerikkalaiset saavat ruoastaan liian vähän kuitua. Aikuiselle suositeltava päiväannos 25-30 grammaa, mutta keskivertoamerikkalainen saa vain puolet tästä.

Luulen, etteivät ihmiset tahallaan välttele kuituja, vaan tyypillinen amerikkalainen, raskaasti prosessoitua ruokaa sisältävä ruokavalio ei vain sisällä terveyden kannalta riittävästi kuituja.

Kuinka niin? Yksi omena sisältää 4 grammaa kuitua, mutta iso lasillinen mehua, jonka valmistamiseen on käytetty 3-4 omenaa, sisältää vain 0,5 grammaa kuitua. Puhdistettu valkoinen jauho sisältää vain kolmanneksen täysjyväjauhon kuidusta. Suurin osa vihannesten, hedelmien ja viljojen kuiduista poistuu jalostusprosessin aikana.

Erään tutkimuksen mukaan 58 prosenttia Yhdysvalloissa nautitusta ruoasta on raskaasti jatkokäsiteltyä. Kun luvut ovat tuota luokkaa, ei ole vaikea ymmärtää mikseivät ihmiset saa riittävästi kuitua.

Onko riittävällä kuidunsaannilla väliä? Kyllä on! Kuituja ei välttämättä lasketa ’välttämättömiin mikroravinteisiin’, mutta ne ovat tärkeitä ruoansulatuksen ja kokonaishyvinvoinnin kannalta. Seuraavaksi saat tietää miksi!

Mitä kuidut ovat?

Kuidut ovat hiilihydraatteja, joita on kasvien soluseinissä. Niistä käytetään myös nimitystä ’liukenematon kuitu’, sillä ruoansulatuselimistön entsyymit eivät kykene pilkkomaan niitä, eli ne eivät imeydy elimistöön. Kuiduilla on tietty rooli elimistössä, mutta ne kulkevat ruoansulatuksen läpi imeytymättä.

Kuitua on kahdenlaista, vesiliukoista ja veteen liukenematonta. Suurin osa kasveista sisältää sekä vesiliukoista että veteen liukenematonta kuitua, mutta osuudet vaihtelevat elintarvikkeesta toiseen. Vesiliukoista kuitua on pidetty ’hyvänä’ kuituna, mutta molempia tarvitaan ja molemmilla on tärkeä merkitys hyvinvoinnille.

Vesiliukoiset kuidut liukenevat veteen (kuten nimikin kertoo) ja muodostavat geelimäistä ainetta, joka ravitsee suoliston hyödyllisiä bakteereja ja hidastaa ruoansulatusta. Liukenemattomat kuidut laajenevat altistuessaan vedelle. Ne tekevät ulosteesta vähemmän tiheää ja edistävät sen liikkumista suolistossa.

Kuitupitoisen ruokavalion hyödyt

Kuidulla on monia tehtäviä elimistössä, ja tutkimusten mukaan se voi lievittää sairauksien kuten sydäntaudin ja divertikuliitin riskiä. Se edistää terveyttä monin tavoin:

1.Pitää suoliston bakteerikannan kunnossa

Kuidut ovat hyväksi suoliston hyville bakteereille. Probiootteja (kuten kombuchaa) käytetään lisäämään hyvien bakteerien määrää suolistossa. Bakteerien määrän kasvattaminen on hyvä asia, mutta voimme edistää hyvien bakteerien toimintaa syömällä runsaasti kuituja. Prebiootit ovat kuituja, jotka kulkevat ohutsuolen läpi imeytymättä, ja joita suoliston bakteerit käyttävät ravinnokseen paksusuolessa.

Kuidun puute voi tuhota hyvät bakteerit ja edesauttaa muiden bakteerien (ja sienten ja virusten) kasvua.

2.Suolisto toimii hyvin

Kuidut lisäävät ulostemassan määrää, jolloin se kulkee nopeammin elimistön lävitse. Se myös lisää ulosteen vesipitoisuutta, mikä tekee siitä pehmeämpää ja paremmin liikkuvaa. Ummetuksesta kärsivät saavat helpotusta lisäämällä kuitujen saantia.

3. Parempi kylläisyys ja paino putoaa

Kuidut lisäävät kylläisyyden tunnetta monilla eri tavoin. Kuitupitoisten ruokien pureskelu vie aikaa, jolloin ehtii tuntea olonsa kylläiseksi. Ruoan riittävä pureskelu on myös hyväksi ruoansulatukselle! Kuidut myös nostavat ruoan tilavuutta, minkä vuoksi tunnet itsesi kylläisemmäksi, ja ruoansulatuksesi toimii hitaammin, mikä lisää kylläisyyden tunnetta entisestään.

4.Verensokeri pysyy aisoissa

Koska kuidut lisäävät ruoan tilavuutta ja hidastavat ruoansulatusta, ne myös säätelevät glukoositasoja hidastamalla glukoosin imeytymistä verenkiertoon.

Kuitupitoiset ruoat

Yleensä kuitu yhdistetään kokojyväviljoihin ja palkokasveihin. Oikein valmistettuna kokojyvätviljat ja palkokasvit ovat loistavia ravintokuidun lähteitä. Mutta entäs paleoruokavaliota noudattavat, tai henkilöt jotka välttävät viljoja ja palkokasveja allergian tai yliherkkyyden vuoksi?

On täysin mahdollista, eikä mielestäni edes vaikeaa, saada saantisuosituksen mukainen kuitumäärä hedelmistä, vihanneksista, siemenistä ja pähkinöistä. Jos syö päivän aikana useita annoksia hedelmiä ja vihanneksia, todennäköisesti olet lähellä päivittäistä saantisuositusta. Ja jos syöt monia eri hedelmiä ja vihanneksia, on todennäköistä, että saat hyvin sekä vesiliukoista että veteen liukenematonta kuitua.

Paleo-ystävällisiä, runsaasti kuitua sisältäviä ruoka-aineita ovat avokado, marjat, suurin osa kurpitsoista, ristikukkaiset vihannekset, sitrushedelmät ja pähkinät.

Alla esimerkki päivän menusta, joka sisältää 35 grammaa kuitua, eikä yhtään kokoviljaa tai palkokasveja.

Aamiainen (10 g): 3 paistettua kananmunaa ja noin 2,5 dl sieniä (1 g) ja noin 2,5 dl pinaattia (1 g), päälle ½ annosta guacamolea (6 g) sekä reilu desi mustikoita (2 g).

Välipala (7 g): 1 omena (4 g) ja kourallinen manteleita (3 g).

Lounas (10 g): Taco-salaattia ruoholla ruokitun naudan kera, 7 dl roomansalaattia (3 g), 1 paprika (2 g), noin 2,5 dl kirsikkatomaatteja (2 g), kourallinen kurpitsansiemeniä (1 g). Päälle noin 2,5 dl salsakastiketta (2 g).

Päivällinen (8 g): Paahdettua kanaa ruusukaalin kera (3 g) ja kuudesosa annos curry-porkkana-bataattikeittoa (5 g).

Jos et saa riittävästi kuitua, määrää kannattaa nostaa päivittäin pikkuhiljaa. Anna elimistölle aikaa sopeutua nostamalla annostusta viidellä grammalla päivää kohden.

Lähde: Foodrenegade.com