Ravinto, ravinnelisät ja elämänvalinnat, jotka pitävät näön kunnossa

Toisin kuin yleisesti uskotaan, näön heikkeneminen johtuu pitkälti modernista elämäntavasta. Ikääntyminen ei automaattisesti heikennä näkökykyä. Silmien kunnosta on syytä pitää huolta läpi elämän sekä välttää silmien jatkuvaa rasittamista.

Esimerkiksi, huomasin näköni alkavan heikentyä noin 20 vuotta sitten, mutta neuvoja noudattamalla en tarvitse lukulaseja edes 61-vuoden ikäisenä, ellei teksti ole pientä ja valaistus heikko.

Tietokoneen ruudun tuijottaminen useita tunteja päivässä on yleinen syy näön hämärtymiselle, likinäköisyydelle ja muille näköongelmille.¹

Ajanvietto ulkoilmassa auttaa, tutkimuksen mukaan vähintään 40 minuuttia ulkona leikkivillä lapsilla on pienempi likinäköisyyden riski.²

Ruokavaliolla on keskeisin rooli. Esimerkiksi krooninen A-vitamiinin puutos voi johtaa täydelliseen sokeutumiseen. Muiden ravintoaineiden riittämättömällä saannilla on keskeinen vaikutus silmänpohjan rappeuman kehittymiseen.

Silmänpohjan rappeuman voi ehkäistä tai sen kehitystä voi hidastaa

Silmänpohjan ikärappeuma on yleisin sokeuden aiheuttaja vanhuksilla. Kaihi on toiseksi yleisin. Silmänpohjan ikärappeumaa on kahta muotoa:³ kuivaa ja kosteaa.

Kuiva silmäpohjan rappeuma on lievempi muoto, joka aiheuttaa vain vähäisiä oireita. Se voi kuitenkin kehittyä kosteaan muotoon, jolloin silmäpohjan verisuonet alkavat kasvaa, mikä aiheuttaa näön hämärtymisen.

Kostean silmäpohjan rappeuman tunnusmerkki on näön menetys keskeltä näkökenttää. Terveellisen ruokavalion avulla sairaus voidaan ennaltaehkäistä, mutta ravintolisien on havaittu hidastavan tai pysäyttävän kehittymisen kuivasta muodosta vakavampaan kosteaan muotoon.

Kuten The New York Times⁴ raportoi:

”Liittovaltion rahoittama ikääntymiseen liittyvien silmäsairauksien tutkimus … havaittiin, että henkilöt, joilla on korkea riski sairastua silmäpohjan ikärappeuman edistyneeseen muotoon, voivat laskea riskiä 25 prosentilla nauttimalla mainittuja ravintolisiä:

500 milligrammaa C-vitamiinia, 400 IU E-vitamiinia, 10 milligrammaa luteiinia, 2 milligrammaa zeaksantiinia, 80 milligrammaa sinkkiä ja 2 milligrammaa kuparia.”

Antioksidanttipitoinen ruokavalio suojelee näköä

Silmänpohjan rapeuma ja kaihi syntyvät pitkälti vapaiden radikaalien aiheuttamien vaurioiden vuoksi. Monissa tapauksissa niiden synty voitaisiin estää syömällä ruokia, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuten:

Antosyaaneja, joita on mustikoissa, pensasmustikoista ja mustaherukoissa.
Luteiinia ja zeaksantiinia,⁵ joita on vihreissä lehtivihanneksissa sekä oransseissa ja keltaisissa hedelmissä ja vihanneksissa. Tutkimuksen mukaan niillä, jotka käyttävät eniten luteiinia ja zeaksantiinia, kehittyy 40 prosenttia pienemmällä todennäköisyydellä silmänpohjan rappeuma kuin niillä, jotka syövät vähiten.⁶
Laadukkaita, eläinperäisiä Omega-3-rasvahappoja, kuten sellaisia, joita on krilliöljyssä ja vapaasti pyydetyssä Alaskan lohesta.
Bioflavonoideja, joita on teessä, kirsikoissa ja sitrushedelmissä.
D-vitamiinia, jota on jossain määrin ruoka-aineissa kuten lihassa, mutta syntyy ensisijaisesti paljaan ihon altistuessa auringolle. D-vitamiini on erityisen tärkeä niille, joilla on perinnöllinen alttius sairastua silmänpohjan ikärappeumaan. Tuoreessa tutkimuksessa^7,^8,⁹ havaittiin, että keski-ikäisillä naisilla, joilla on korkea perinnöllinen riski ja jotka kärsivät D-vitamiinin puutoksesta, on 6,7 kertainen riski sairastua silmänpohjan ikärappeumaan kuin niillä, joilla ei ole kyseistä perinnöllistä riskitekijää, ja jotka saavat tarpeeksi D-vitamiinia.

Luteiini ja zeaksantiini – kaksi silmäterveyden avainravinnetta

Luteiini ja zeaksantiini ovat keskeisiä silmien terveyden kannalta,¹⁰ sillä kumpaakin esiintyy korkeina pitoisuuksina makulassa,¹¹ joka on pieni alue keskellä verkkokalvoa, joka vastaa tarkasta näöstä.

Luteiinia on myös makulan pigmentissä – sen tiedetään suojelevan keskinäköä ja edistävän sinisen valon absorptiota – zeaksantiinia löytyy verkkokalvolta.

Vaikka luteiinille ja zeaksantiinille ei ole olemassa suositeltua päivittäisannosta, tutkimusten mukaan 10 milligrammaa luteiinia ja 2 milligrammaa zeaksantiinia on riittävä määrä suojavaikutuksen saamiseksi.

Luteiinia ja zeaksantiinia on yleensä samoissa ruoka-aineissa, vaikka zeaksantiinia huomattavasti vähäisemmässä määrin kuin luteiinia. Niitä on pääasiassa vihreissä lehtivihanneksissa, joista lehtikaali ja pinatti ovat luteiini-pitoisten ruoka-aineiden listan kärjessä.

Myös porkkanat, kurpitsat ja muut oranssit ja keltaiset hedelmät ja vihannekset sisältävät suuria määriä.

Itse asiassa, sana luteiini tulee latinankielisestä sanasta “luteus”, mikä tarkoittaa keltaista. Jos muistat tämän, se voi helpottaa valitsemaan vihanneksia, jotka sisältävät suurempia määriä näitä kahta ravinnetta.

British Journal of Ophthalmology –lehdessä vuonna 1998 julkaistun tutkimuksen mukaan¹² oranssi paprika sisältää eniten zeaksantiinia 33 testatusta hedelmästä ja vihanneksesta.

Luonnonmukaisesti ruokitun, vapaasti kasvatetun kanan munankeltuainen sisältää luteiinia ja zeaksantiinia, joka imeytyy hyvin elimistöön. Mielenkiintoista kyllä, tutkimusten ^13,¹⁴ mukaan muutama kananmuna salaatin seassa voi nostaa koko ateriasta saatujen karotenoidien imeytymistä yhdeksänkertaisesti.

Astaksantiini edistää silmäterveyttä

Astaksantiini on Haematococcus pluvialis mikrolevän tuottama, erittäin voimakas antioksidantti. Ympäristön kuivuessa mikrolevä tuottaa astaksantiinia suojatakseen itseään ultraviolettisäteilyltä. Astaksantiinia saadaan pääasiassa kahdesta lähteestä: mikrolevästä ja levää syövistä merenelävistä, kuten lohista, äyriäisistä ja krilleistä.

Kiistaton näyttö osoittaa, että astaksantiini voi olla yksi tärkeimmistä ravinteista, mitä tulee sokeutumisen ehkäisyyn. Kuten Valensa huomautti:¹⁵ “[A]ntioksidanttien, jotka läpäisevät veri-aivoesteen, odotetaan suojaavan verkkokalvoa korostetusti, erityisesti jos antioksidantti saavuttaa verkkokalvon makulan keskiosan.”

Tri Mark Tso, joka työskentelee Wilmer Eye Instituutissa Johns Hopkinsin yliopistolla, oli klinikan johtaja kun olin töissä Illinoisin yliopiston Eye-bank-järjestössä 1970-luvulla. Hän osoitti, että astaksantiini läpäisi helposti silmäesteen ja oli tehokkaampi kuin mikään muu karotenoidi – mukaan lukien luteiini ja zeaksantiini – ilman minkäänlaisia sivuvaikutuksia.

Muut tutkijat ^17,¹⁸ ovat vahvistaneet tri Tson löydön. Tutkimuksissa on osoitettu, että astaksantiini suojaa tehokkaasti monilta silmäongelmilta, kuten:

Kaihi
Silmänpohjan ikärappeuma
Rakkulainen makulaturvotus
Tulehdusperäiset silmäsairaudet (kuten verkkokalvorappeuma, värikalvotulehdus, sarveiskalvon tulehdus, silmän kovakalvon pintaosan tulehdus).
Diabeettinen retinopatia
Glaukooma
Verkkokalvon valtimotukos
Laskimotukos

Astaksantiini auttaa pitämään silmän paineen normaalilla tasolla, sekä pitää yllä silmän energiatasoja ja näöntarkkuutta. Tilanteestasi riippuen, saatat tarvita astaksantiini-lisäravinteita. Suosittelen aloittamaan 4 milligramman päiväannoksella. Krilliöljy sisältää myös korkealaatuista, eläinperäistä Omega-3-rasvahappoa, luonnollisesti esiintyvän astaksantiinin ohella, vaikkakin pienempiä määriä mitä saisit astaksantiinilisästä.

Mustaherukan ja mustikat ovat hyväksi silmille

Tummansiniset tai sinipunervat, lähes mustat marjat kuten mustaherukat ja mustikat sisältävät runsaasti antosyaaneja, jotka ovat antioksidantteja. Mustaherukoissa esiintyy suurimpia määriä. Ne myös sisältävät runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, mikä lisää tulehdusta lievittävää vaikutusta. Monet suosivat mustaherukansiemenöljyä lääketieteellisiin tarkoituksiin, mutta koko marjan syöminen on aina hyvä vaihtoehto, erityisesti, mikäli ne ovat tuoreita.

Mustikka, joka ^19,²⁰ on läheistä sukua pensasmustikalle, sisältää runsaasti antosyaaneja, aivan kuten mustaherukkakin. Tutkimuksen mukaan mustikalla voi olla erityisen suotuisa vaikutus silmänpohjan ikärappeuman ehkäisyssä tai taudin kulun kääntämisessä. Vuoden 2005 tutkimuksessa, joka julkaistiin Advances in Gerontology –lehdessä ²¹, havaittiin, että rotilla, joilla on alkava vanhuusiän kaihi ja silmänpohjan rappeuma, ja jotka saivat 20 mg mustikkaekstraktia kehon painokiloa kohden, eivät kärsineet linssin tai verkkokalvon ongelmista. Kontrolliryhmän rotista 70 prosenttia kärsi rappeumasta kolmen kuukauden tutkimusjakson aikana.

Tutkijoiden mukaan:

”Tulosten perusteella … pitkän aikavälin supplementaatio mustikkaekstraktilla ehkäisee tehokkaasti silmänpohjan rappeumaa ja kaihia.”

Mitä tulee annostukseen, Total Health Magazine ²² huomautti hiljattain, että ”positiiviset tulokset kokeista edellyttivät 50 mg tai enemmän antosyaania päivässä. Järkevä määrä olisi luokkaa 90 tai 100 mg antosyaaneja päivässä.” Vastaavaa annostusta ehdottivat PureHealthMD –lehden toimittajat, ²³ jotka huomauttivat:

”Kun valitaan mustikkasupplementtia silmäterveydelle, valitse sellainen missä on myös 10 – 20 mg luteiinia ja 1 – 2 mg zeaksantiinia. Potilaiden tulisi tähdätä 80 – 160 mg päivittäisannokseen. Niiden, joiden tavoitteena on ennaltaehkäistä silmäsairaudet, tai vain suojella soluja, tulisi nauttia 40 – 80 mg päivittäin yhdessä muiden antioksidatiivisten vitamiinien tai hedelmien, kuten pensasmustikoiden/mustikoiden/vadelmien, kanssa.”

Batesin menetelmä voi auttaa näkemään paremmin

On helppo olettaa että näön heiketessä mitään ei ole tehtävissä. Tämä ei kuitenkaan pidä täysin paikkaansa. Greg Marshin on sertifioitu luontaisen näkökyvyn valmentajan ja Reclaim Your Eyesight Naturally CD:n luojan. Hänen mukaansa terävä näkö on saavutettavissa, vaikka käyttäisitkin tällä hetkellä vahvoja laseja.

Gregin opettama menetelmä tunnetaan nimellä Bates Method, jonka tri William H. Bates kehitti yli 100 vuotta sitten. Alansa huippu, sertifioitu silmätautien erikoislääkäri tri Bates on auttanut monia saamaan näkönsä takaisin tekniikkansa avulla. Itse asiassa, menetelmä oli niin tehokas että optikot lobbasivat paikallispoliitikoita menetelmän kieltämisen puolesta! Valitettavasti he onnistuivat, eikä Batesin menetelmää enää käytetä.

Menetelmä perustuu varsin yksinkertaisille periaatteille. Kun rasitat silmiäsi, kuten esimerkiksi siristäessäsi, silmä puristuu kasaan, mikä vääristää niiden muotoa. Tämä tekee nähdystä kuvasta samean, sillä se vääristää pintaa, johon kuva heijastuu. Kun stressin ja rasituksen syy tunnetaan, löydetään keino silmän rentouttamiseen ja näkö palaa ennalleen.

Näkösi ei siis heikkene heikkojen silmälihasten vuoksi. Lihakset ovat tarpeeksi voimakkaita. Lihakset ovat liian kireitä toimiakseen oikein, eli ne täytyy rentouttaa. Pitäessäsi laseja uudelleenkoulutat silmäsi jännittymään siten, että näet kohteet selvästi. Onkin järkevää ottaa lasit pois päästä aina kun vain voit. Pidä myös huoli oikeanlaisesta valaistuksesta, erityisesti lukiessasi.

Kaksi esimerkkiä Batesin menetelmästä soveltamisesta

Bates Long Swing –tekniikka auttaa silmiäsi rentoutumaan rentouttamalla vartalon. Aloita heiluttamalla vartaloasi eteen ja taakse. Yksinkertaisella ja rauhallisella liikehdinnällä on aivoja ja ajatusten kulkua rauhoittava vaikutus ja pelkästään tämä voi helpottaa stressaavissa tilanteissa.

Silmäsi reagoivat liikkeeseen. Sen sijaan, että katse lukittuisi kuin peuralla ajovaloissa, ne rentoutuvat pikkuhiljaa ja liikkuvat jälleen niinkuin pitääkin. Voit käyttää Long Swing –tekniikkaa lähes missä ja milloin vain, kunhan vain voit seistä. Yksi kuuluisimmista Batesin menetelmistä on niin kutsuttu palming:

Aloita katselemalla ympäriinsä ja painamalla mieleen näkösi terävyys sillä hetkellä.
Aseta kämmenesi keskikohdat silmiesi päälle. Pidä hartiat rentona. Nojaa hieman eteenpäin pöytää tai päällekkäisiä tyynyjä vasten. Rentoudu tällä tavoin vähintään kahden minuutin ajan, keskity siihen, että rentoutat silmäsi ja viestit rakkautta kämmeniesi kautta silmiisi. Käytä mielikuvitusta, kuvittele että silmäsi palautuvat luontaiseen, pyöreään muotoonsa.
Ota kädet pois ja avaa silmäsi noin kahden minuutin kuluttua ja arvioi, onko näkösi terävämpi. Yleensä menetelmä auttaa.

Jos haluat tietää lisää menetelmästä, kuuntele haastatteluni Greg Marshin kanssa. Batesin menetelmästä löytyy runsaasi tietoa internetistä. Gregin ohjelma ’Reclaim Your Eyesight Naturally’ sisältää kuusi CD-levyä ja 62-sivuisen ohjekirjasen, jonka avulla opit käyttämään kaikkia tekniikoita. Mikäli etsit nopeaa ratkaisua näköongelmiin, Batesin menetelmä ei todennäköisesti sovi sinulle.

Tietokoneiden näyttöpäätteet rasittavat silmiä

Nykyään monet viettävät suuren osan päivästään tuijottaen eri kokoisia tietokoneiden ruutuja. Tämä on suurin syy silmien rasitukselle ja väsymiselle. Tuore Epoch Times –lehden artikkeli ²⁴ tarjoaa useita käytännön niksejä kuinka minimoida tietokoneperäinen silmien väsymys. All About Visions –artikkeli ²⁵ listasi helppoja tapoja, joilla voit suojella silmiäsi mikäli työskentelet näyttöpäätteen äärellä. Osassa neuvoista ehdotettiin seuraavaa:

Vältä heijastumat asentamalla häikäisysuoja monitoriin. Tummanväriset, mattapintaiset seinät ovat parempia kuin kirkkaanvalkoiset seinät.
Optimoi valaistus varmistamalla että näyttö on huoneen kirkkain valonlähde. All About Vision –artikkelin mukaan “kun käytät tietokonetta, huoneen tulisi olla vain puolet niin kirkas, mitä suurin osa tyypillisistä toimistoista on”.
Istu vähintään käden mitan päässä tietokoneen näytöstä, ja varmista että näyttö on asetettu vain hieman silmien tason alapuolelle.
Säädä värien lämpötila, kirkkaus, tekstin koko ja kontrasti ruudullesi sopivaksi. Jos vaaleataustainen verkkosivu loistaa kuin kirkas lamppu, näytön kirkkaus on liian suuri. Sinisen valon on havaittu rasittavan silmiä enemmän kuin oranssit tai punaiset aallonpituudet, joten värilämpötilan (sinisen valon määrän) laskeminen voi auttaa.
Harjoita kaukonäköäsi. Pidä tauko noin 20 minuutin välein ja katso kauas, kuten tien toiselle puolelle jos olet ikkunan äärellä.

Muita luonnollisia keinoja pitää huolta näkökyvystä

Mielestäni on olemassa monia maalaisjärjelläkin ajateltavia jippoja, joita noudattamalla näkökyky pysyy normaalina, alkaen ruokavaliosta. Kuten kerroin aiemmin, tietyt ruoka-aineet ovat välttämättömiä optimaalisen näkökyvyn kannalta ja niitä nauttimalla näkö pysyy terävänä läpi elämän. Edellä mainittujen ehdotusten lisäksi seuraavat elämäntapaohjeet pitävät silmät kunnossa.

Jos poltat, lopeta tupakointi. Tupakointi lisää vapaiden radikaalien tuotantoa ja nostaa sellaisten sairauksien riskiä, joihin liittyy krooninen tulehdus, kuten näön heikkenemisen.
Pidä huolta verenkiertoelimistön terveydestä urheilemalla säännöllisesti. Korkea verenpaine voi vaurioittaa verkkokalvon hiusverisuonia, mikä estää veren vapaan virtauksen. Säännöllinen, tehokas liikuntaohjelma sisältää paljon aerobista harjoittelua, intervalliharjoittelua, keskivartaloharjoitteita, ja voimaharjoittelua. Harjoittelun avulla verenpaine laskee sekä sillä on suuri merkitys insuliini- ja leptiinitasojen optimoinnissa.
Vältä prosessoituja ruokia ja lisättyä sokeria, erityisesti fruktoosia.²⁶ Tämä on toinen tärkeä asia optimaalisen verenpaineen ylläpidossa. Kun fruktoosia kulutetaan päivittäin 74 grammaa tai enemmän, (vastaa 2,5 makeutettua juomaa) todennäköisyys, että verenpaineesi on yli 160/100 mmHg, on 77 prosenttia korkeampi.
Pidä verenpaineesi kurissa. Ylimääräinen sokeri veressä voi sitoa nestettä silmän linssistä, mikä vaikuttaa tarkennuskykyyn. Se voi myös vaurioittaa verkkokalvon verisuonia, mikä heikentää veren virtausta. Verensokeri pysyy terveissä rajoissa noudattamalla ravitsemusohjeitani, harjoittelemalla ja välttämällä prosessoituja ruokia ja ylimääräistä sokeria, erityisesti fruktoosia.
Vältä transrasvoja. Runsaasti transrasvoja sisältävä ruokavalio edistää silmänpohjan rappeuman etenemistä häiritsemällä Omega-3-rasvojen toimintaa elimistössä. Transrasvoja löytyy monista prosessoiduista ruoista ja leivonnaisista, kuten margariinista, leivontarasvasta, uppopaistetuista ruoista kuten ranskalaisista, friteeratusta kanasta sekä donitseista, kekseistä, pasteijoista ja suolakekseistä.
Vältä aspartaamia. Näköongelmat voivat olla akuutin aspartaamimyrkytyksen oire.