Parhaat yrtit unettomuuteen

Lähes 60 miljoonaa amerikkalaista kärsii unettomuudesta. Lääkärit eivät tänäkään päivänä tiedä kuinka unettomuutta tulisi hoitaa, vaikka sen vaikutus päivärutiineihimme on merkittävä.¹

Krooninen unenpuute on yhdistetty heikompaan muistiin ja oppimiskykyyn, kohonneeseen dementian riskiin ja tyypin 2 diabetekseen sekä kohonneeseen onnettomuusriskiin. Yhden yön unettomuus heikentää fyysistä ja psyykkistä suorituskykyä siinä määrin, että se vastaa yhden promillen humalatilaa.²

Saatat kärsiä unettomuudesta tai nukahtamisvaikeuksista tai herätä keskellä yötä. Osa lääkäreistä uskoo, että tämä johtuu voi johtua fyysisistä syistä tai psyykkisistä tai emotionaalisista ongelmista.

Unettomuus voi myös johtua sairaudesta, lääkityksestä, huonosta unirytmistä tai muista biologisista tekijöistä.

Unettomuutta on kahta eri tyyppiä

Unettomuus voidaan jakaa kahteen tyyppiin, vaikka molempien oireet ovat samat. Näitä oireita ovat vaikeus nukahtaa ja herääminen keskellä yötä tai liian aikaisin aamulla, jolloin olo on uupunut tai väsynyt.³

Saatat kärsiä joko primäärisestä tai sekundäärisestä unettomuudesta. Kyse on primäärisestä unettomuudesta kun unettomuus ei liity muihin terveysongelmiin.

Kyse on sekundäärisestä unettomuudesta jos unenlaatu heikkenee toisen terveysongelman vuoksi. Unettomuutta voi aiheuttaa esimerkiksi astma, masennus, niveltulehdus, syöpä tai närästys.⁴

Oireiden esiintyvyys määrittää onko tilasi akuutti vai krooninen, eli kestääkö se lyhyen aikaa vai useiden kuukausien ajan. Oireet voivat myös tulla ja lähteä ajan mittaan, mikä tekee diagnosoinnista ja hoidosta vaikeaa lääkäreille.

Gayle Greene, Insomnia-kirjan kirjoittaja kuvaa tutkimusmatkaansa unettomuuden parissa radio-ohjelmassa. Hän kertoo:⁵

”Uni on elämän polttoainetta. Se ravitsee, se palauttaa. Ja kun se riistetään sinulta, menetät jotain perustavanlaatuista.

En hallitse tätä petoa, elän sen kanssa. Elän sen läheisyydessä. Asetun makuulle sen kanssa joka ilta, varoen, olematta ärsyttämättä sitä. Teen parhaani lepyttääkseni, kesyttääkseni sen, tylsyttääkseni sen kynnet ja vältellen sen hampaita, tiedostaen että koska tahansa se voi käydä kiinni ja repiä minut riekaleiksi.”

Syyt voivat vaihdella ja laukaiseva tekijä vaihtelee henkilöstä toiseen.

Vaikka reseptilääkkeet voivat auttaa nukahtamaan, niillä on merkittäviä sivuvaikutuksia, ja todennäköisesti ne aiheuttavat enemmän terveysongelmia kuin mitä ne ratkaisevat.

Reseptinvaraisten unilääkkeiden ongelmat

Tartuntatautien valvonta- ja ehkäisykeskukset CDC ilmoitti vuonna 2013, että ainakin 9 miljoonaa ihmistä käyttää reseptinvaraisia unilääkkeitä.⁶ Tiedot perustuvat 17 000 aikuisen kyselyihin, ja niiden mukaan 4 prosenttia vastaajista oli käyttänyt unilääkkeitä tai rauhoittavia kuluneen 30 päivän aikana.

He myös havaitsivat, että unilääkkeiden käyttö kasvaa iän myötä. Vähäisintä käyttö oli 20-39-vuotiaiden ikäluokassa, ja käyttäjien osuus kasvoi eläkeikää kohden.

Vaikka unilääkeresepti on helppo saada, niillä on merkittäviä sivuvaikutuksia, ja ne auttavat vain nukahtamaan mutta eivät pysymään unessa läpi yön. Unilääkkeet voivat aiheuttaa seuraavia sivuvaikutuksia:^7,8

• polttelu tai kihelmöinti kämmenissä, jalkaterissä, käsivarsissa tai jaloissa,
• lääketoleranssin kasvu,
• vaikeus vierottautua lääkkeestä,
• hallitsematon vapina,
• muutokset ruokahalussa,
• tasapainovaikeudet,
• ripuli,
• päiväuneliaisuus,
• ummetus,
• ajattelun hitaus,
• oppimisvaikeudet,
• epätavalliset unet,
• outo käytös,
• huimaus,
• kuiva suu,
• päänsärky,
• ilmavaivat,
• närästys,
• vatsakipu,
• heikkous.

Osa kärsii myös monimutkaisemmista oireista, kuten uneen liittyvistä erityishäiriöistä. Näitä ovat esimerkiksi unissakävely, eikä niihin voi vaikuttaa.

Unilääkkeet voivat vaikuttaa käytökseen siten, että ajat autoa, harrastat seksiä, soitat puheluita tai syöt unissasi.⁹

Vaikka edellämainitut sivuoireet ovat ikäviä, vuonna 2012 julkaistu tutkimus paljasti, että unilääkkeitä käyttävät kuolivat neljä kertaa todennäköisemmin kuin henkilöt, jotka eivät käyttäneet lääkkeitä.¹⁰ Tutkimuksessa havaittiin myös että unilääkkeitä käyttävillä oli syöpä 35 kertaa suuremmalla todennäköisyydellä.

Muita mahdollisia vaikutuksia:

• Kasvanut insuliiniresistanssi, mielihalut, painonnousu ja diabetes.
• Täydellinen muistinmenetys, vaikka asia olisi tapahtunut saman päivän aikana.
• Masennus, sekavuus, keskittymiskyvyttömyys ja hallusinaatiot.

Aloita oikeista vaatteista

Uni vaikuttaa toimettomuuden tilalta, mutta se on kaukana siitä. Se on monimutkainen ajanjakso, jolloin aivosi ja kehosi puhdistautuu ja lepää. Voit helpottaa prosessia käyttämällä vaatteita, jotka on suunniteltu parantamaan unenlaatua.

Sleep Smarter –kirjan kirjoittaja Shawn Stevenson sanoi:¹¹ ”Mitä tulee pyjamaasi, aseta istuvuus ja mukavuus ulkonäön edelle.”

Univaatteidesi tulisi olla löysät eivätkä ne saisi estää liikkumista tai verenkiertoa. Pienet vaatemuutokset eivät vain paranna unesi laatua vaan myös terveyttäsi. Pukeudu kevyeen, hengittävään, ei-allergisoivaan ja ideaalitapauksessa luonnonmukaisesta materiaalista valmistettuun asuun. Luomupuuvilla on hyvä valinta.

Optimaalinen lämpötila nukkuessasi on 15-20 °C. Uni voi häiriintyä jos lämpötila on yli 24 °C tai alle 12 °C astetta. Eräs kevyiden yövaatteiden eduista on se, että ne pitävät kehosi viileämpänä. Matala kehonlämpötila edistää unensaantia.¹²

Ehkä tämän vuoksi käännät yön aikana tyynyn viileämmän puolen ylöspäin. Tutkijat ovat osoittaneet, että unettomuuden kanssa kamppailevien ihmisten kehonlämpötila on luonnostaan korkeampi, mikä vaikeuttaa nukahtamista.¹³ Jos kärsit univaikeuksista, kehon lämpötilan laskeminen on tärkeää. Sukkien tai kuumavesipullon pitäminen jaloissa auttaa laajentamaan verisuonia, mikä vapauttaa enemmän lämpöä jaloistasi.

Myös kehon lämpötilajakauma vaikuttaa uneliaisuuteen. Kehon lämmönsäätely toimii paremmin makuuasennossa, jolloin lämpö leviää torsosta käsiin ja jalkoihin. Löysät shortsit ja t-paita voi edistää lämmönsiirtymistä, mikä auttaa nukahtamaan ja pysymään unessa.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuteen

Toukokuussa 2016 American College of Physicians (ACP) suositteli kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT-I) ensisijaisena hoitomuotona krooniseen unettomuuteen.¹⁴

CBT-I:n tarkoitus on restrukturoida ajatusmallit uudelleen kouluttamalla, puuttumalla käytökseen ja hyödyntämällä kognitiivista terapiaa, joka on suunniteltu erityisesti unettomuudesta kärsiviä varten.¹⁵ Jos alueellasi ei ole koulutettua terapeuttia, on myös olemassa verkko-ohjelmia.

Tuoreen tutkimuksen mukaan internetpohjaiset ohjelmat ovat oikein käytettynä yhtä tehokkaita kuin terapeutilla käynti.¹⁶ Käytitpä CBT-I-ohjelmaa verkossa tai kasvotusten terapeutin kanssa, lopputulos on sama.¹⁷

Verkko-ohjelmat ovat edullisempia eivätkä edellytä kotoa poistumista. Toisaalta, jos et kykene noudattamaan ohjelmaa omatoimisesti, terapeutin tai luotettavan kumppanin apu voi parantaa tuloksia. Tutkimuksissa on myös havaittu, että CBT-I:n vaikutus kestää kauemmin kuin unilääkitys.¹⁸

Jopa post-traumaattiseen stressihäiriöön liittyvästä unettomuudesta kärsivät kokivat huomattavaa hyötyä CBT-I:n käytöstä.¹⁹ ACP:n presidentti tri Wayne Riley sanoi lehdistötilaisuudessa:²⁰

”Kognitiivinen käyttäytymisterapia on tehokas hoitomuoto unettomuuteen, ja se voidaan aloittaa perusterveydenhuollossa. Vaikka meillä ei ole riittävästi näyttöä, jotta CBT-I:tä ja lääkehoitoa voitaisiin verrata, todennäköisesti CBT-I aiheuttaa vähemmän haittaa. Unilääkkeillä voi olla yhteys vakaviin haittavaikutuksiin.”

Verkko-ohjelma voi olla ratkaisu henkilölle, jonka alueelta ei löyty sertifioitua terapeuttia. Uniasiantuntija ja Massachusettsin yliopiston psykologian apulaisprofessori Greg Jacobs kertoi New York Timesin haastattelussa:²¹

”CBT-I:n hallitsevien asiantuntijoiden määrä maassamme on muutama tuhat. Tarvitsemme 100 000. Kymmenet miljoonat ihmiset kärsivät unettomuudesta.”

Yrttitee voi auttaa nukahtamaan

Ihmiset ovat käyttäneet yrttiteetä rentoutumiseen ennen yöunia jo vuosisatojen ajan. On kuitenkin syytä muistaa, että yrttien vaikutus vaihtelee henkilöstä riippuen. Jotkin yrtit voivat häiritä unensaantia kun taas toiset voivat väsyttää tai edesauttaa unettomuutta.

Kannattaa kokeilla useita yrttejä, jotta tiedät mikä toimii juuri sinulla. On myös syytä muistaa, että jotkut yrtit vaikuttavat reseptilääkkeiden kanssa, tai ne voivat vaikuttaa muihin terveysongelmiin. Muista myös, että kaikki yrtit eivät sovi lapsille.²² Seuraavia yrttejä on käytetty unettomuuteen:

Kamomilla

Yksi tunnetuimmista yrteistä, josta valmistettua teetä käytetään rentoutumiseen ja nukahtamisen helpottamiseen. Kliiniset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että se voi helpottaa kroonista unettomuutta.²³ Unta edistävä vaikutus on varsin mieto.²⁴ Se on hellävarainen ja auttaa ruuansulatuskanavan ärtymykseen. Jopa pelkkien teepussien nuuskiminen voi saada aivot rentoutumaan.²⁵

Yrttiteetä voidaan valmistaa lisäämällä 1 unssi kuivattua yrttiä 2,4 desilitraan vettä neljän tunnin ajaksi. Purut suodatetaan pois ennen nauttimista. Tämä tee on paljon vahvempaa kuin tavallinen tee. Myös kamomillatinktuuraa voidaan käyttää unettomuuteen.

Kärsimyskukka

Kärsimyskukka on erittäin mieto yrtti, se on parhaillaan kun olet yliväsynyt, ahdistunut tai työskennellyt liikaa. Naturopaatti Michael Traub on tutkinut kärsimyskukan käyttöä, ja hän suosittelee valmistamaan teetä lisäämällä 2 grammaa yrttiä 150 millilitraan vettä tai käyttämään 10 ml tinktuuraa. Nauti kolmesta neljään kertaa päivässä.²⁶

Voit myös lisätä teelusikallisen kupilliseen kiehuvaa vettä kymmenen minuutin ajaksi ja juoda juuri ennen nukkumaanmenoa. Marylandin yliopiston lääkekeskuksen mukaan on syytä kysyä asiasta lääkäriltä ennen käyttöä, jos käytät reseptilääkkeitä unettomuuteen, ahdistukseen, masennukseen tai käytät verenohennuslääkkeitä.²⁷

Kava kava

Tätä yrttiä käytetään yleisesti ahdistuksen ja masennuksen lievityksessä. Plasebokontrolloidussa havaintotutkimuksessa sen havaittiin edistävän unensaantia.²⁸ Se on turvallinen pienillä annoksilla, mutta käytä varovaisesti, sillä kava-ravinnelisät on yhdistetty maksavaurioihin.²⁹ Saksa, Sveitsi ja Kanada ovat kieltäneet kavaa sisältävät valmisteet niiden maksavaurioriskin vuoksi. Turvallisin tapa käyttää on valmistaa laimeaa teetä eikä syödä jauheena.

Tuliunikko

Monien suosikkiyrtti, jota käytetään rentoutumiseen ja uneliaisuuden saavuttamiseen ennen nukahtamista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yrtti lyhentää aikaa joka tarvitaan nukahtamiseen ja parantaa unenlaatua kun sitä käytetään ohjeiden mukaisesti.³⁰ Käytä tinktuuraa 30 tippaa kahdesta kolmeen kertaa päivässä, mikä voi auttaa nukahtamaan aikaisemmin.

Valeriaana

Mahdollisesti kaikkein voimakkain yrttirohto, ei tule käyttää yhtäjaksoisesti. Sen käyttäminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa vähentämään kertoja joina heräät yön aikana. Tämä yrtti voi kuitenkin tehdä unista villejä sekä aiheuttaa ripulia ja vaikuttaa muilla tavoin ruoansulatusjärjestelmään. Jos et ole koskaan käyttänyt valeriaanaa, on parasta aloittaa hitaasti jolloin sivuvaikutuksien mahdollisuus on pienin. Yrtti toimii hyvin humalan kanssa.³¹

Yrttiaromit rentouttavat ja parantavat unenlaatua

Yrtit myös tuoksuvat hyvältä. Niiden tuoksu voi saada aikaan samankaltaisen vaikutuksen aivoissa ja kehossa kuin teen tai tinktuuran juominen. Yrtit on hyvä lisä oikeanlaisen yöpuvun ja huoneenlämpötilan lisäksi auttaa rentoutumaan ja nukahtamaan.

Laventeli

Aromaterapiassa käytetyn minttukasvin on kerrottu auttavan rentoutumaan ja unensaantiin.³² Sekoittamalla hieman eteeristä öljyä oliiviöljyyn saat hierontaöljyä, joka edistää unensaantia. Voit myös lisätä yhden tai kaksi tippaa kylpyveteen ennen nukkumaanmenoa, tai lisätä vanutuppoon, jonka asetat tyynyn sisälle.³³ Älä niele laventeliöljyä. Älä myöskään levitä poikien iholle, sillä se voi aiheuttaa epätavallista rintojen kasvua.³⁴

Humala

Humalaa käytetään oluessa, ja se oli kuningas Yrjö III:n ja Abraham Lincolnin suosikki rentoutumiseen ja unen edistämiseen.³⁵ Yrttiä voidaan laitta tyynyn sisään tai voit nauttia laimeaa teetä kahdesti päivässä, kerran aamulla ja toisen kerran myöhään illalla. Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että myös humalasta valmistettu alkoholiton olut voi toimia.³⁶

Vain tilapäiseen käyttöön

Tällä lyhyellä videolla annan lukuisia neuvoja jotka voivat auttaa nukahtamaan paremmin ja pysymään unessa. Nukahtamista edistäviä yrttejä tulisi käyttää vain tilapäisesti. Jos olet raskaana, kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen kuin käytät lääkkeitä tai yrttejä, sillä ne voivat vaikuttaa lapseen.

Krooniset terveysongelmat, kuten unettomuus tai heräily keskellä yötä, voivat edellyttää että arvioit uudelleen elintapojasi ja tottumuksiasi. Jos haluat parantaa unenlaatua ja lisätä nukuttujen tuntien määrää, löydät hyviä neuvoja edellisestä artikkelistani.

 

Lähde: Mercola.com

Lue myös:

Nämä 12 kasvia auttavat nukkumaan paremmin
Luonnollisen unen protokolla
Univaikeudet kuriin kotikonstein